Тяга в нахилі в машині Сміта

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Встановіть гриф машини Сміта трохи нижче рівня колін і розблокуйте його.
2. 2Нахиліться в тазостегнових суглобах, доки тулуб не стане майже паралельним підлозі.
3. 3Візьміться за гриф долонями вниз і повністю випряміть руки.
4. 4Підтягніть гриф до нижніх ребер, тримаючи лікті притиснутими.
5. 5Зведіть лопатки разом у верхній точці руху.
6. 6Опустіть штангу під контролем у вихідне положення.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Замість того, щоб тримати спину рівною, округлення поперекового відділу.
• Використання інерції для підкидання тулуба вгору під час тяги.
• Піднімання плечей до вух у верхній точці.
• Занадто високе підтягування штанги до шиї замість стегон.

ПОРАДИ

• Тримайте шию в нейтральному положенні, дивлячись на підлогу за кілька кроків попереду.
• Відводьте лікті назад, а не тягніть руками.
• Міцно напружте прес, щоб захистити поперек протягом усього підходу.

БЕЗПЕКА

• Уникайте округлення попереку, щоб запобігти травмі диска під навантаженням.
• Не перерозгинайте шию, щоб дивитися в дзеркало.

ДЕТАЛІ

М'язи

НайширшіРомбоподібніСпина

Обладнання

Машина Сміта

Тип

Силове тренування

Складність

Початківець

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Базовий рух

Тяга

Руки

Обидві

Руки прямі або зігнуті

Зігнуті руки

Орієнтація долонь

Пронований (долоні вниз / від себе)

Нахил тулуба

Плоско, паралельно підлозі

Положення тіла

Нахил вперед