VARIATIONER

Bent Over Row i Smith-maskine

Vægtstangen på Smith-maskinen trækkes mod de nederste ribben i foroverbøjet stilling

Denne sammensatte trækkende øvelse målretter rhomboiderne, latissimus dorsi og biceps for at opbygge tykkelse og styrke i øvre ryg. Den faste stangbane i Smith-maskinen muliggør stabil belastning samtidig med, at den bøjet-over position holdes.

SÅDAN GØR DU

Indstil Smith-stangen lige under knæhøjde og lås den op.
Bøj i hofterne, indtil din overkrop er næsten parallelt med gulvet.
Grib stangen med håndfladerne vendt nedad og armene fuldt strakte.
Træk stangen mod dine nederste ribben, mens du holder albuerne tæt ind til kroppen.
Pres skulderbladene sammen øverst i bevægelsen.
Sænk stangen kontrolleret tilbage til udgangspositionen.

ALMINDELIGE FEJL

Afrunding af lænden i stedet for at opretholde en ret rygsøjle.
Brug af momentum til at svinge overkroppen opad under trækket.
Løft af skuldrene op mod ørerne i toppositionen.
Træk af vægtstangen for højt op mod halsen i stedet for mod hofterne.

TIPS

Hold din nakke neutral ved at kigge på gulvet et par fod foran dig.
Pres dine albuer bagud i stedet for at trække med hænderne.
Spænd coren hårdt for at beskytte din lænd gennem hele sættet.

SIKKERHED

Undgå at runde lænden for at forebygge diskusprolaps under belastning.
Overstræk ikke din nakke for at kigge op i spejlet.

DETALJER

Muskler: LatsRhomboiderRyg
Udstyr: Smith-maskine
Type: Styrketræning
Sværhedsgrad: Begynder
Registreres som: Weight & Reps

TEKNIK

Grundbevægelse: Træk
Arme: Begge
Arme lige eller bøjede: Bøjede arme
Håndorientering: Proneret (håndflader nedad / væk)
Overkropshældning: Fladt, parallelt med gulvet
Kropsstilling: Foroverbøjet

LIGNENDE ØVELSER

Træn dette i GYMMER

Føj det til en plan, log hvert sæt, og lær 3.000+ øvelser med demoer og tekniktips.

Vurderinger

Ikke vurderet