Навеждане с щанга на Смит

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Поставете щангата на Смит малко под височината на коленете и я отключете.
2. 2Наведете се в тазобедрените стави, докато торсът ви стане почти успореден на пода.
3. 3Хванете щангата с длани, обърнати надолу, и напълно изпънати ръце.
4. 4Дръпнете щангата към долните си ребра, като държите лактите прибрани.
5. 5Свийте лопатките си една към друга в горната точка на движението.
6. 6Спуснете щангата под контрол обратно в изходната позиция.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Закръгляне на долната част на гърба вместо поддържане на изправен гръбнак.
• Използване на инерция за изхвърляне на торса нагоре по време на дърпането.
• Повдигане на раменете към ушите в горната точка.
• Издърпване на щангата твърде високо към врата вместо към бедрата.

СЪВЕТИ

• Задръжте врата си в неутрално положение, като гледате пода на няколко крачки пред вас.
• Изтласкайте лактите си назад, вместо да дърпате с ръце.
• Стягайте корема силно, за да предпазите долната част на гърба си през цялата серия.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвайте закръглянето на долната част на гърба, за да предотвратите травма на диска под натоварване.
• Не изпъвай врата си нагоре, за да гледаш в огледалото.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

ГръбРомбоидиГръб

Оборудване

Смит машина

Тип

Силови тренировки

Трудност

Начинаещ

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Гребане

Ръце

Двете

Руце изправени или свити

Свити ръце

Ориентация на дланите

Пронирано (длани надолу / навън)

Наклон на торса

Плоско, успоредно на пода

Позиция на тялото

Наведен