ВАРИАЦИИ
- Гребане с щанга в наклонПронираноПлоско, успоредно на подаНа ширината на раменетеГръб · Щанга
- Наклонено гребане с дъмбелиПо коремС подпора на гърдитеНаклонГръб · Щанга · Наклонена пейка
- Едноръчен гребане с дъмбелЕднаДветеПлоско, успоредно на подаРомбоиди · Гръб · Щанга
- Навеждане с щанга на СмитСвити ръцеПронираноПлоско, успоредно на подаГръб · Ромбоиди · Смит машина
- Редуващо се гребане с пудовкаОтстраниРедуващи сеДветеРомбоиди · Гръб · Гира
- Двуръчен гребане с гириПлоско, успоредно на подаНаведенРомбоиди · Гръб · Гира
- Гребене с висока скрипец от коленеВъжеНа коленеС лице към котватаГръб · Гръб · Кабелна машина
- Едноръчно дърпане на лост с кабел за гръбГръб · Гръб · Кабелна машина · Лаков пулдаун машина
- Едноръчно гребане с пудовкаЕднаДветеНаведенРомбоиди · Гръб · Гира
- Т-щанга гребанеV-щангаПлоско, успоредно на подаНаведенГръб · Гръб · Т-щанга
- Едноръчно гребане с кабел в наклонЕднаПлоско, успоредно на подаНаведенГръб · Гръб · Кабелна машина
- Пулоувър и гребане с въже на наклонена пейкаГръб · Гръб · Кабелна машина · Наклонена пейка
Ниско гребане с кабел
Дръжката се дърпа към долната част на корема от седнало положение под нисък ъгъл
Това упражнение натоварва най-широкия гръбначен мускул и бицепса чрез дърпане на кабелна приставка към торса от ниска позиция. То изгражда дебелина на гърба и подобрява стойката чрез контролирано хоризонтално дърпане.
КАК ДА ГО НАПРАВИШ
- Седнете на пейката и поставете стъпалата си здраво върху опорите.
- Хванете дръжката с неутрален хват и задръжте ръцете си изпънати.
- Дръпнете дръжката към долната част на корема, като държите лактите прибрани.
- Свийте лопатките си една към друга в края на движението.
- Бавно върнете ръцете в изходна позиция.
ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ
- Използване на инерцията, за да замахнеш торса назад.
- Издърпване на дръжката твърде високо към гърдите.
- Закръгляне на долната част на гърба по време на дърпането.
- Пълно заключване на коленете в седнало положение.
СЪВЕТИ
- Започнете дърпането, като изтласкате лактите назад, а не чрез свиване на ръцете.
- Дръжте гърдите изпъчени и раменете надолу през цялата серия.
- Фокусирайте се върху свиването на мускулите в средната част на гърба при пиково съкращение.
БЕЗОПАСНОСТ
- Избягвайте закръглянето на долната част на гръбнака под тежък товар, за да предотвратите травма на дисковете.
ДЕТАЙЛИ
- Мускули
- ГръбГръб
- Оборудване
- Кабелна машина
- Тип
- Силови тренировки
- Трудност
- Начинаещ
- Записва се като
- Weight & Reps
ТЕХНИКА
- Базово движение
- Гребане
- Ръце
- Двете
- Ориентация на дланите
- Неутрален (длани една срещу друга)
- Позиция на тялото
- Седнал
- Височина на макара
- Ниско
ПОДОБНИ УПРАЖНЕНИЯ
Тренирай това в GYMMER
Добави го в план, записвай всяка серия и научи 3000+ упражнения с демонстрации и съвети за техниката.
Оценки
Без оценка