ВАРИАЦИИ

Двуръчен гребане с гири

Две гири се дърпат към бедрата с почти успореден торс

Това съставно дърпащо упражнение засилва ромбовидните и най-широките мускули на гърба, като изисква стабилност на кора за поддържане на неутрален гръбнак. То изгражда дебелина на горната част на гърба и подобрява стойката чрез двустранно натоварване.

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

Поставете две гири на пода точно под раменете си.
Наведете се в тазобедрените стави с леко свити колене, докато торсът ви стане почти успореден на земята.
Хванете здраво двете дръжки с ръце, увиснали право надолу.
Дръпнете двете гири към бедрата си, като едновременно свивате лопатките.
Задръжте за миг в горната точка на движението.
Спуснете тежестите бавно и контролирано до изходната позиция.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

Закръгляне на долната част на гърба под натоварване.
Използване на инерция за изхвърляне на тежестите нагоре.
Повдигане на раменете към ушите вместо прибирането им.
Раздалечаване на лактите встрани вместо прибирането им.

СЪВЕТИ

Дръжте врата си на една линия с гръбнака, като гледате към пода.
Изтласкайте лактите си назад, вместо да дърпате с дланите.
Стягайте корема силно, за да предотвратите изкривяване на долната част на гърба.

БЕЗОПАСНОСТ

Избягвайте закръглянето на долната част на гърба, за да предотвратите контузия на диска.
Не изпъвайте врата си напред, за да гледате в огледалото.

ДЕТАЙЛИ

Мускули: РомбоидиГръб
Оборудване: Гира
Тип: Силови тренировки
Трудност: Средно ниво
Записва се като: Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение: Гребане
Ръце: Двете
Ориентация на дланите: Неутрален (длани една срещу друга)
Наклон на торса: Плоско, успоредно на пода
Позиция на тялото: Наведен

ПОДОБНИ УПРАЖНЕНИЯ

Тренирай това в GYMMER

Добави го в план, записвай всяка серия и научи 3000+ упражнения с демонстрации и съвети за техниката.

Оценки

Без оценка