Κωπηλασία με δύο χέρια και kettlebell

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Τοποθετήστε δύο kettlebells στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. 2Κάντε κάμψη στους γοφούς με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα μέχρι ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος.
3. 3Πιάστε σταθερά και τις δύο λαβές με τα χέρια να κρέμονται ίσια προς τα κάτω.
4. 4Τραβήξτε και τους δύο αλτήρες προς τους γοφούς σας σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους.
5. 5Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω μέρος της κίνησης.
6. 6Κατεβάστε αργά τα βάρη στην αρχική θέση με έλεγχο.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Κύρτωση της κάτω ράχης υπό φορτίο.
• Χρήση της ορμής για να σηκωθούν τα βάρη.
• Σήκωμα των ώμων προς τα αυτιά αντί για επαναφορά τους.
• Το άνοιγμα των αγκώνων πολύ προς τα έξω αντί να τους κρατάς κοντά στο σώμα.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Διατηρήστε τον αυχένα σας σε ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη κοιτάζοντας το πάτωμα.
• Σπρώξτε τους αγκώνες προς τα πίσω αντί να τραβάτε με τα χέρια.
• Σφίξτε δυνατά τους κοιλιακούς για να αποφύγετε το στρογγύλεμα της μέσης.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Αποφύγετε το στρογγύλεμα της μέσης για να προλάβετε τραυματισμό στους μεσοσπονδύλιους δίσκους.
• Μην υπερτείνετε τον αυχένα σας για να κοιτάξετε μπροστά στον καθρέφτη.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΡομβοειδείςΠλάτη

Εξοπλισμός

kettlebell

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Κωπηλασία

Χέρια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Κλίση κορμού

Οριζόντια, παράλληλα με το έδαφος

Θέση σώματος

Κυρτός