ВАРИАЦИИ

Тяга гири двумя руками

Две гири тянут к бёдрам при корпусе почти параллельно полу

Это комплексное тяговое упражнение укрепляет ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины, требуя стабильности кора для сохранения нейтрального положения позвоночника. Оно увеличивает толщину верхней части спины и улучшает осанку благодаря двусторонней нагрузке.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Поставьте две гири на пол прямо под плечами.
Сделайте наклон в тазобедренных суставах с чуть согнутыми коленями, пока корпус не станет почти параллелен полу.
Крепко возьмитесь за обе рукояти, руки свободно опущены вниз.
Тяните обе гири к бёдрам, сводя лопатки вместе.
Сделайте короткую паузу в верхней точке движения.
Медленно и подконтрольно опустите вес в исходное положение.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Округление нижней части спины под нагрузкой.
Использование инерции для раскачивания весов вверх.
Поднимание плеч к ушам вместо их сведения.
Разведение локтей в стороны вместо их прижатия к корпусу.

СОВЕТЫ

Держите шею на одной линии с позвоночником, глядя в пол.
Отводите локти назад, а не тяните руками.
Сильно напрягите пресс, чтобы не допустить округления поясницы.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Избегайте округления поясницы, чтобы предотвратить травму диска.
Не запрокидывайте голову, чтобы смотреть вперёд в зеркало.

ПОДРОБНОСТИ

Мышцы: РомбовидныеСпина
Оборудование: Гиря
Тип: Силовая тренировка
Сложность: Средний
Отслеживается как: Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базовое движение: Тяга
Руки: Обе
Положение ладоней: Нейтральный (ладони обращены друг к другу)
Наклон туловища: Плоско, параллельно полу
Положение тела: Наклон вперёд

ПОХОЖИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Тренируй это упражнение в GYMMER

Добавь его в план, записывай каждый сет и изучай 3 000+ упражнений с демонстрациями и советами по технике.

Оценки

Без оценки