ВАРИАЦИИ

Тяга одной рукой нижнего блока на наклонной скамьеЛежа лицом внизС упором грудьюНаклонШирочайшие · Спина · Блочный тренажёр · Наклонная скамья
Тяга гантели одной рукойОбеПлоско, параллельно полуНаклон вперёдРомбовидные · Спина · Гантель
Поочередная тяга на верхнем блокеПопеременноПронированныйСтояШирочайшие · Спина · Блочный тренажёр
Тяга верхнего блока одной рукой к грудиШирочайшие · Спина · Блочный тренажёр · Тренажёр для вертикальной тяги
Тяга верхнего блока одной рукой сидяВерхнийШирочайшие · Спина · Блочный тренажёр
Тяга на блоке с прямыми руками и канатной рукоятьюШирочайшие · Спина · Блочный тренажёр · Тренажёр для вертикальной тяги

Тяга одного блока сидя

Тянет одну рукоятку троса к бедру одной рукой

Это одностороннее упражнение изолирует ромбовидные мышцы и верхнюю часть спины для коррекции мышечного дисбаланса. Оно позволяет достичь большей амплитуды движения и более глубокого сокращения по сравнению с двусторонними тягами.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Сядьте лицом к кабельному тренажёру, плотно прижав стопы к полу.
Возьмитесь одной рукой за одну рукоять нейтральным хватом.
Держите корпус прямо и тяните рукоять к бедру.
В конце движения сведите лопатку назад.
Медленно выпрямите руку, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем сменить руку.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Поворот корпуса для создания инерции вместо работы мышц спины.
Поднимание плеча к уху во время тяги.
Слишком сильный наклон вперёд или назад во время движения.
Использование бицепсов для тяги веса вместо спины.

СОВЕТЫ

Начните тягу сведением лопатки, а не сгибанием руки в локте.
Держите бёдра ровно по отношению к тренажёру, чтобы не допустить поворота туловища.
Отведите локоть назад за линию ребер для максимального сокращения.