ВАРИАЦИИ

Тяга верхнего блока широким хватомШирочайшие · Спина · Блочный тренажёр · Тренажёр для вертикальной тяги
Нижняя тяга на блокеОбеНейтральныйСидяШирочайшие · Спина · Блочный тренажёр
Тяга одного блока сидяОднаНейтральныйСидяРомбовидные · Спина · Блочный тренажёр
Планка с тягой гантели попеременноХват за конец гантелиНейтральныйНа ширине плечПресс · Гантель
Дровосек на блокеКосые мышцы · Пресс · Блочный тренажёр
Пуловер с канатом на верхнем блокеШирочайшие · Передняя зубчатая · Блочный тренажёр

Поочередная тяга на верхнем блоке

Одна рукоять тянется вниз с верхнего блока с поворотом корпуса.

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины и верхнюю часть спины, используя высокий угол тяги блока для акцента на вертикальной траектории движения. Поочередное выполнение увеличивает время под нагрузкой и требует стабильности корпуса.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Установите блок в верхнее положение и закрепите одиночную рукоять.
Встаньте лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Возьмитесь за левую рукоять верхним хватом и сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение.
Тяните локоть вниз и назад, слегка поворачивая корпус в сторону рабочей руки.
Сожмите широчайшую мышцу в нижней точке движения, прежде чем медленно вернуть руку.
Выполни все повторения для одной руки, затем сразу переключись на другую руку и сделай то же количество повторений.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Использование инерции для раскачивания корпуса вместо изоляции мышц спины.
Поднимание плеч к ушам во время тяги.
Позволение тросу резко отскочить назад вместо контроля эксцентрической фазы.
Чрезмерное сгибание запястья вместо удержания его в нейтральном положении.

СОВЕТЫ

Начинайте тягу, опуская локоть вниз, а не дергая рукой.
Держите нерабочую руку выпрямленной, чтобы сохранять постоянное натяжение троса.
Вращайтесь через грудной отдел позвоночника, а не наклоняйтесь чрезмерно бёдрами.