ВАРИАЦИИ

Пуловер с гантельюНад головойЛежа на спинеГрудь · Широчайшие · Гантель
Пуловер с гантелью на наклонной скамьеГрудь · Широчайшие · Гантель · Наклонная скамья (головой вниз)
Тяга на блоке с прямыми руками и канатной рукоятьюШирочайшие · Спина · Блочный тренажёр · Тренажёр для вертикальной тяги
Тяга на блоке прямыми рукамиШирочайшие · Спина · Блочный тренажёр · Тренажёр для вертикальной тяги
Пуловер с канатом на верхнем блокеШирочайшие · Передняя зубчатая · Блочный тренажёр
Пуловер в тренажёреСогнутые рукиСидяС упором грудьюШирочайшие · Спина · Тренажёр

Пуловер на верхнем блоке

Тяга стоя приводит высокий трос в широкой дуге к бёдрам.

Это движение изолирует широчайшие мышцы спины и переднюю зубчатую мышцу, заставляя их сокращаться против сопротивления с верхней точки крепления. Оно увеличивает ширину спины и улучшает подвижность при разгибании плеча.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встаньте лицом к верхнему блоку, ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч.
Сделайте небольшой шаг назад, чтобы создать натяжение, полностью выпрямив руки.
Держите корпус вертикально, а пресс напряжённым на протяжении всего подхода.
Опустите штангу широкой дугой до бёдер.
Сильно сожмите широчайшие в нижней точке, прежде чем медленно вернуться.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Слишком сильное сгибание локтей и превращение упражнения в разгибание на трицепс.
Использование инерции за счёт чрезмерного наклона вперёд во время тяги.
Поднимание плеч к ушам вместо их опускания.
Позволение штанге резко рвануть вверх без контроля эксцентрической фазы.

СОВЕТЫ

Представьте, что вы толкаете локти вниз к бёдрам, а не тянете руками.
Сохраняйте небольшой сгиб в локтях, чтобы защитить сустав.
Держите грудь расправленной, чтобы предотвратить округление верхней части спины.