ВАРИАЦИИ

Пуловер на горна скрипка

В изправено положение дърпа щангата на висок макара надолу в широка дъга до бедрата.

Това движение изолира най-широкия мускул на гърба и предния зъбчат мускул, като ги принуждава да се съкращават срещу съпротивление от висока точка на закрепване. То изгражда ширина на гърба и подобрява мобилността при екстензия на раменете.

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

Застанете лице в лице с горния скрипт, като краката са на ширина раменете.
Хванете правия лост с надхват на ширината на раменете.
Направете малка стъпка назад, за да създадете напрежение с напълно изпънати ръце.
Дръжте торса изправен и корема стегнат през цялата серия.
Издърпайте щангата надолу в широка дъга до бедрата си.
Свийте силно най-широките мускули в долната точка, преди да се върнете бавно.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

Прекалено сгъване на лактите и превръщането му в трицепсово разгъване.
Използване на инерция чрез прекалено навеждане напред по време на издърпването.
Повдигане на раменете нагоре към ушите вместо потискането им.
Оставяне на щангата да отскочи обратно нагоре без контрол върху ексцентричната фаза.

СЪВЕТИ

Представете си, че бутате лактите си надолу към бедрата, вместо да дърпате с ръце.
Поддържайте леко сгъване в лактите, за да предпазите ставата.
Дръжте гърдите изпъчени, за да предотвратите закръгляването на горната част на гърба.

БЕЗОПАСНОСТ

Избягвайте хиперекстензия на кръста, когато дърпате щангата към бедрата.

ДЕТАЙЛИ

Мускули: ГръбСератусГръб
Оборудване: Кабелна машина
Тип: Силови тренировки
Трудност: Средно ниво
Записва се като: Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение: Пулъвър
Дръжка: Права щанга
Ръце: Двете
Руце изправени или свити: Прави ръце
Ориентация на дланите: Пронирано (длани надолу / навън)
Ширина на хвата: На ширината на раменете
Позиция на тялото: Прав
Обърнат: С лице към котвата
Височина на макара: Високо

ПОДОБНИ УПРАЖНЕНИЯ

Тренирай това в GYMMER

Добави го в план, записвай всяка серия и научи 3000+ упражнения с демонстрации и съвети за техниката.

Оценки

Без оценка