Пуловер с дъмбел на наклонена лежанка

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Настрой наклонената лежанка на около 15 до 30 градуса и застопори краката си под възглавничките.
2. 2Легни по гръб, като горната част на гърба и раменете ти са подпрени, а главата ти е извън ръба на пейката.
3. 3Дръж един дъмбел вертикално с двете си ръце, обърнати с длани нагоре под горната глава, а ръцете ти са изпънати над гърдите.
4. 4Запази леко свиване в лактите и спусни дъмбела по дъга зад главата си, докато усетиш силно разтягане.
5. 5Издърпай дъмбела обратно над гърдите си, като свиваш гърдите и широчайшите мускули, и спри точно преди началната позиция.
6. 6Дръж таза си притиснат към пейката и ребрата надолу през цялото време.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Изпъни напълно ръцете, превръщайки движението в разгъване за трицепс.
• Не позволявай на дъмбела да се отклони твърде далеч зад главата ти и не губи напрежение в долната точка.
• Отскачане от разтегнатото положение вместо задържане под контрол.
• Извиване на кръста или повдигане на таза от наклонената подложка.
• Използвай тежест, толкова голяма, че раменете да се завъртят напред в долно положение.

СЪВЕТИ

• Използвай по-лек дъмбел от теглото си за хоризонтален пуловър; при отрицателен наклон разтягането е по-силно.
• Дръж лактите леко свити и фиксирани под този ъгъл през цялата серия.
• Мисли за дърпане с гърба и гърдите, а не за повдигане с ръцете.
• Контролирай ексцентричната фаза за две до три секунди и спри за кратко в най-долното положение на разтягане.
• Дръж брадичката си леко прибрана, така че главата ти да не се притиска към пейката.

БЕЗОПАСНОСТ

• Позицията с наклон надолу повишава кръвното налягане и може да причини замайване, затова се изправяй бавно след серията.
• Не насилвай рамото в хиперекстензия, ако усетиш остра болка.
• Увери се, че подложките за краката са заключени, преди да легнеш назад.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

ГръдГръбГръб

Оборудване

ЩангаНаклонена пейка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Позиция на тялото

Легнал по гръб

Ъгъл на пейката

Наклон надолу