Negatif bankta dambıl pullover

NASIL YAPILIR

1. 1Bir decline sehpayı yaklaşık 15 ila 30 dereceye ayarla ve bacaklarını pedlerin altına sabitle.
2. 2Üst sırtın ve omuzların desteklenecek, başın sehpanın kenarından boşta kalacak şekilde sırt üstü uzan.
3. 3Bir dambılı iki elinle üst başlığın altından kavrayarak dikey tut, kollar göğsünün üzerinde uzatılmış olsun.
4. 4Dirseklerde hafif bir bükülme koru ve dambılı başının arkasına doğru bir yay çizerek, güçlü bir gerilme hissedene kadar indir.
5. 5Göğsünü ve kanatlarını kasarak dambılı göğsünün üzerinden geriye doğru çek, başlangıç pozisyonuna çok az kala dur.
6. 6Kalçalarını banka yapışık, kaburgalarını aşağıda tut boyunca.

YAYGIN HATALAR

• Kollarını tamamen düzleştirerek hareketi bir triceps uzatmaya dönüştür.
• Dambılı başının çok fazla gerisine kaydırma ve alt noktada gerginliği kaybetme.
• Gerilmiş pozisyondan kontrollü bir duraklama yerine sıçrayarak çıkma.
• Bel çukurlaşması veya kalçaları eğimli sehpadan kaldırma.
• Omuzların alt noktada öne yuvarlanmasına neden olacak kadar ağır bir ağırlık kullan.

İPUÇLARI

• Düz sehpada pullover ağırlığından daha hafif bir dambıl kullan; negatif eğimli sehpada esneme daha güçlüdür.
• Dirsekleri hafifçe bükülü tut ve tüm set boyunca o açıda sabitle.
• Kollarla kaldırmak yerine kanat ve göğüsle çekmeyi düşün.
• Eksantrik fazı iki-üç saniye boyunca kontrol et ve alt noktadaki gerginlikte kısa bir duraklama yap.
• Çeneni hafifçe içeri çek, böylece başın sehpaya baskı yapmasın.

GÜVENLIK

• Baş aşağı pozisyon tansiyonu yükseltir ve baş dönmesine neden olabilir, bu yüzden setten sonra yavaşça doğrul.
• Keskin bir ağrı hissediyorsan omzunu hiperekstansiyona zorlama.
• Uzanmadan önce bacak pedlerinin kilitli olduğundan emin ol.

AYRINTILAR

Kaslar

GöğüsSırtSırt

Ekipman

DambılNegatif sehpası

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Vücut pozisyonu

Sırtüstü yatış

Sehpa açısı

Negatif