Pullover με αλτήρα σε αρνητική κλίση

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ρύθμισε έναν κατηφορικό πάγκο στις 15 με 30 μοίρες περίπου και ασφάλισε τα πόδια σου κάτω από τα μαξιλάρια.
2. 2Ξάπλωσε ανάσκελα με το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους σου να στηρίζονται και το κεφάλι σου έξω από την άκρη του πάγκου.
3. 3Κράτα έναν αλτήρα κάθετα με τα δύο χέρια σχηματίζοντας κούπα κάτω από την πάνω κεφαλή, με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το στήθος σου.
4. 4Διατήρησε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες και κατέβασε τον αλτήρα σε τόξο πίσω από το κεφάλι σου μέχρι να νιώσεις ένα δυνατό τέντωμα.
5. 5Τράβα τον αλτήρα πίσω πάνω από το στήθος σου συσπώντας τους θωρακικούς και τους πλατείς ραχιαίους, σταματώντας λίγο πριν από την αρχική θέση.
6. 6Κράτα τους γοφούς σου κολλημένους στον πάγκο και τα πλευρά σου κάτω καθ' όλη τη διάρκεια.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Τέντωσε εντελώς τα χέρια, μετατρέποντας την κίνηση σε έκταση τρικεφάλων.
• Μην αφήνεις τον αλτήρα να ξεφύγει πολύ πίσω από το κεφάλι και μη χάνεις την ένταση στο κάτω σημείο.
• Αναπήδηση από τη θέση διάτασης αντί να κάνεις παύση με έλεγχο.
• Τοξεύοντας τη μέση ή σηκώνοντας τους γοφούς από το μαξιλάρι του επικλινούς πάγκου.
• Χρησιμοποίησε τόσο βαρύ βάρος ώστε οι ώμοι να γέρνουν προς τα εμπρός στο κάτω σημείο.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Χρησιμοποίησε πιο ελαφρύ αλτήρα από ό,τι στο pullover σε επίπεδο πάγκο· στο κατηφορικό η διάταση είναι πιο έντονη.
• Κράτα τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και κλειδωμένους σε αυτή τη γωνία για όλη την επανάληψη.
• Σκέψου να τραβάς με τους πλατείς και το στήθος αντί να σηκώνεις με τα χέρια.
• Έλεγξε την έκκεντρη φάση για δύο με τρία δευτερόλεπτα και κάνε μια σύντομη παύση στο κάτω σημείο της διάτασης.
• Κράτα το πηγούνι σου ελαφρώς μαζεμένο ώστε το κεφάλι σου να μην πιέζεται στον πάγκο.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Η θέση με κλίση προς τα κάτω ανεβάζει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να προκαλέσει ζάλη, οπότε σηκώσου αργά μετά το σετ.
• Μην πιέζεις τον ώμο σε υπερέκταση αν νιώσεις έντονο πόνο.
• Βεβαιώσου ότι τα μαξιλαράκια ποδιών είναι ασφαλισμένα πριν ξαπλώσεις πίσω.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΣτήθοςΠλάτηΠλάτη

Εξοπλισμός

αλτήραςΠαγκος καθόδου

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Θέση σώματος

Ύπτια

Γωνία πάγκου

Κλίση προς τα κάτω