ΠΑΡΑΛΛΑΓΈΣ
- Άρση με τέντωμα από ψηλά σε τροχαλίαΊσια μπάραΊσια χέριαΠρηνισμόςΠλάτη · Οδοντωτός · Μηχάνημα με τροχαλίες
- Pullover με μπάραΛυγισμένα χέριαΠρηνισμόςΆνοιγμα ώμωνΠλάτη · Τραπεζοειδής · Άρση βαρών · Πάγκος γυμναστικής
- Pullover σε μηχάνημαΛυγισμένα χέριαΚαθιστόςΥποστήριξη στήθουςΠλάτη · Πλάτη · Μηχάνημα
- Έλξη ίσιων χεριών σε τροχαλίαΠλάτη · Πλάτη · Μηχάνημα με τροχαλίες · Μηχάνημα έλξης πλάτης
- Pullover με αλτήρα σε αρνητική κλίσηΣτήθος · Πλάτη · αλτήρας · Παγκος καθόδου
- Πούλοβερ PJR με μπάρα EZΤρικέφαλος · Πλάτη · Μπάρα EZ · Πάγκος γυμναστικής
- Πουλόβερ με σχοινί σε ψηλή τροχαλίαΠλάτη · Οδοντωτός · Μηχάνημα με τροχαλίες
- Pullover με αλτήρες σε κλίση με ίσια χέριαΊσια χέριαΚλίσηΜε βάροςΠλάτη · Πλάτη · Πάγκος κλίσης · αλτήρας
Pullover με αλτήρες
Ένας αλτήρας κατεβαίνει σε τόξο ενώ το πάνω μέρος της πλάτης στηρίζει το σώμα.
Αυτή η απομονωτική άσκηση στοχεύει στους θωρακικούς και τους πλατείς ραχιαίους μυς μέσω της έκτασης των ώμων υπό φορτίο. Αναπτύσσει το πλάτος και το βάθος του άνω μέρους του σώματος μέσω μιας ελεγχόμενης κίνησης διάτασης.
ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ
- Ξαπλώστε κάθετα σε έναν επίπεδο πάγκο με μόνο το άνω μέρος της πλάτης σας να στηρίζεται.
- Κρατήστε έναν αλτήρα κάθετα και με τα δύο χέρια πάνω από το στήθος σας.
- Κατεβάστε το βάρος σε τόξο πίσω από το κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε διάταση.
- Τραβήξτε τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τους θωρακικούς και τους πλατείς ραχιαίους.
- Διατηρήστε τους γοφούς χαμηλά και σταθερούς καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ
- Το να τεντώνεις τελείως τα χέρια, μετατρέποντάς το σε έκταση τρικεφάλων.
- Το να αφήνεις τους γοφούς να σηκώνονται πολύ ψηλά από τον πάγκο.
- Αφήνοντας το βάρος να πέσει πολύ γρήγορα χωρίς έλεγχο της αρνητικής φάσης.
ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ
- Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας για να προστατέψετε την άρθρωση.
- Εστιάστε στο τράβηγμα με τους πλατείς ραχιαίους και όχι απλώς στην ώθηση προς τα πάνω.
- Διατηρήστε τον κορμό σφιχτό για να αποφύγετε την κάμψη της μέσης.
ΑΣΦΆΛΕΙΑ
- Βεβαιωθείτε ότι ο πάγκος είναι σταθερός καθώς το κεφάλι σας εξέχει από την άκρη.
- Μην υπερτείνετε την άρθρωση του ώμου αν νιώσετε οξύ πόνο.
ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ
- Μύες
- ΣτήθοςΠλάτηΠλάτη
- Εξοπλισμός
- αλτήρας
- Τύπος
- Προπόνηση δύναμης
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Καταγράφεται ως
- Weight & Reps
ΤΕΧΝΙΚΗ
- Βασική κίνηση
- Άρση πίσω από το κεφάλι
- Θέση φορτίου
- Πάνω από το κεφάλι
- Χέρια
- Και τα δύο
- Θέση σώματος
- Ύπτια
ΠΑΡΌΜΟΙΕΣ ΑΣΚΉΣΕΙΣ
Κάνε αυτή την άσκηση στο GYMMER
Βάλ' την σε ένα πρόγραμμα, κατέγραψε κάθε σετ και μάθε 3.000+ ασκήσεις με βίντεο επίδειξης και συμβουλές τεχνικής.
Βαθμολογίες
Δεν έχει βαθμολογηθεί