Pullover με μπάρα

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ξαπλώστε με το πάνω μέρος της πλάτης σας κάθετα σε έναν επίπεδο πάγκο.
2. 2Στερεώστε σταθερά τα πόδια σας στο πάτωμα για να σταθεροποιήσετε τους γοφούς σας.
3. 3Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων, πάνω από το στήθος σας.
4. 4Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
5. 5Κατεβάστε τη μπάρα σε τόξο πίσω από το κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα.
6. 6Τραβήξτε τη μπάρα πίσω πάνω από το στήθος σας χρησιμοποιώντας τους πλατείς ραχιαίους μύες σας.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το τέντωμα των χεριών και η μετατροπή της σε έκταση τρικεφάλων.
• Υπερβολικό σφίξιμο της μέσης κατά την κάθοδο.
• Αναπήδηση της μπάρας από το στήθος στο πάνω σημείο.
• Το άνοιγμα των αγκώνων πολύ έξω αντί να τους κρατάς μαζεμένους.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Πιέστε τους γοφούς σας προς τα κάτω για να διατηρήσετε μια σταθερή γέφυρα.
• Εστιάστε στο τράβηγμα με τους αγκώνες σας και όχι με τα χέρια σας.
• Διατηρήστε τον κορμό σας σφιχτό για να προστατέψετε τη μέση σας.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Μην υπερτείνετε τους ώμους σας εάν δεν έχετε επαρκή κινητικότητα.
• Βεβαιωθείτε ότι ο πάγκος είναι σταθερός πριν κατεβάσετε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΠλάτηΤραπεζοειδήςΡομβοειδείςΠλάτη

Εξοπλισμός

Άρση βαρώνΠάγκος γυμναστικής

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση πίσω από το κεφάλι

Θέση φορτίου

Πάνω από το κεφάλι

Χέρια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Λυγισμένα χέρια

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Πλάτος λαβής

Άνοιγμα ώμων

Θέση σώματος

Ύπτια

Γωνία πάγκου

Ίσια