Κωπηλασία με ένα χέρι και αλτήρα

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Τοποθετήστε το ένα γόνατο και το χέρι της ίδιας πλευράς σε έναν επίπεδο πάγκο για στήριξη.
2. 2Διατηρήστε την πλάτη σας ίσια και παράλληλη με το έδαφος με ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
3. 3Πιάστε τον αλτήρα με το ελεύθερο χέρι σας χρησιμοποιώντας ουδέτερη λαβή.
4. 4Τραβήξτε το βάρος προς το ισχίο σας κρατώντας τον αγκώνα κοντά στο σώμα.
5. 5Σφίξτε την ωμοπλάτη προς τη σπονδυλική στήλη στο πάνω σημείο της κίνησης.
6. 6Κατεβάστε τον αλτήρα με έλεγχο μέχρι το χέρι σας να είναι πλήρως εκτεταμένο.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Περιστροφή του κορμού για τη δημιουργία ορμής.
• Τράβηγμα του αλτήρα πολύ ψηλά προς τον ώμο.
• Το να επιτρέπεις στην κάτω πλάτη να στρογγυλεύει κατά την άρση.
• Ρίξιμο του βάρους γρήγορα αντί για αργή κάθοδο.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Οδηγήστε την κίνηση με τον αγκώνα σας, όχι με το χέρι σας.
• Κρατήστε τους γοφούς σας παράλληλους με το πάτωμα για να αποφύγετε την περιστροφή του κορμού.
• Φανταστείτε ότι τραβάτε τον αγκώνα σας πίσω προς την πίσω τσέπη σας.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Διατηρήστε τον κορμό σφιχτό για να προστατεύσετε τη μέση από διατμητικές δυνάμεις.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΡομβοειδείςΠλάτη

Εξοπλισμός

αλτήρας

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Κωπηλασία

Χέρια

Ένα

Πόδια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Κλίση κορμού

Οριζόντια, παράλληλα με το έδαφος

Θέση σώματος

Κυρτός

Υποστήριξη σώματος

Ένα γόνατο και ένα χέρι σε πάγκο