MUUNNELMAT
- Kumarrusveto tangollaMolemmatPronoituHartioiden levyinenSelkä · Tanko
- Kallistettu hantelisoutuMolemmatMakasillaan kasvot alaspäinRintatukiSelkä · käsipaino · Vinopenkki
- Yhden käden istuva yläkulmasoutuD-kahvaIstuenKasvot ankkuria kohtiLeveät · Selkä · Taljapenkki
- Smith-koneella tehty etunojassa kulmasoutuMolemmatKyykyssä kyynärpäät koukussaPronoituLeveät · Nelikulmaiset · Smith-laite
- Yhden käden kulmasoutu taljallaKasvot ankkuria kohtiMatalaLeveät · Selkä · Taljapenkki
- Yhden käden kettlebell-soutuhartioiden levyinenNelikulmaiset · Selkä
- Istuva yksikätinen kulmasoutuD-kahvaIstuenKasvot ankkuria kohtiNelikulmaiset · Selkä · Taljapenkki
- AlataljasoutuMolemmatIstuenMatalaLeveät · Selkä · Taljapenkki
- Kulmasoutu ojentajapotkuunTriceps-potkuOjentaja · käsipaino
- Kumartunut käsipaino-pullover leveälle selkälihakselleLeveät · Selkä · käsipaino · Penkki
- Kroc-soutuKallistuu eteenpäinLeveät · Selkä · käsipaino · Penkki
- Rintatuen Smith-kulmasoutuMolemmatPronoituLeveäLeveät · Selkä · Smith-laite · Vinopenkki
Yhden käden käsipainosoutu
Käsipaino vedetään lonkkaa kohti penkiltä.
Tämä yksipuolinen vetoliike kohdistuu rhomboidi- ja leveisiin selkälihaksiin kasvattaen selän paksuutta ja korjaten lihasepätasapainoa. Se kuormittaa myös hauislihas- ja olkapäälihaksia avustavina lihaksina.
MITEN SE TEHDÄÄN
- Aseta toinen polvi ja saman puolen käsi tukevasti tasaiselle penkille.
- Pidä selkäsi litteänä ja lattian suuntaisena neutraalissa asennossa.
- Ota käsipaino vapaalla kädelläsi neutraalista otteesta.
- Vedä paino lantiota kohti pitäen kyynärpää lähellä vartaloa.
- Purista lapaluu kohti selkärankaa liikkeen yläasennossa.
- Lasita käsipaino hallitusti, kunnes kätesi on täysin ojennettuna.
YLEISET VIRHEET
- Vartalon kiertäminen vauhdin tuottamiseksi.
- Käsipainon vetäminen liian ylös kohti olkapäätä.
- Alaselän pyöristäminen nostovaiheessa.
- Painon pudottaminen nopeasti sen sijaan, että sitä laskettaisiin hitaasti.
VINKKEJÄ
- Johdata liike kyynärpäälläsi, ei kädelläsi.
- Pidä lantiosi suorana lattiaan nähden välttääksesi vartalon kiertymistä.
- Kuvittele vetäväsi kyynärpääsi taaksepäin takataskuusi.
TURVALLISUUS
- Pidä keskivartalo tiukkana suojataksesi alaselkää leikkausvoimilta.
YKSITYISKOHDAT
- Lihakset
- NelikulmaisetSelkä
- Välineet
- käsipaino
- Tyyppi
- Voimaharjoittelu
- Vaikeus
- Aloittelija
- Kirjataan muodossa
- Weight & Reps
TEKNIIKKA
- Perusliike
- Veto
- Käsivarret
- Yksi
- Jalat
- Molemmat
- Käden asento
- Neutraali (kämmenet vastakkain)
- Vartalon kallistus
- Tasainen, lattian suuntainen
- Kehon asento
- Kumartunut
- Vartalon tuki
- Yksi polvi ja käsi penkillä
SAMANKALTAISET LIIKKEET
VIDEOVuorotteleva kettlebell-renegade-soutuNelikulmaiset · Selkä
VIDEOSoutulaiteNelikulmaiset · Selkä
VIDEOSmith-koneen punnerrusNelikulmaiset · Selkä
VIDEOVuorotteleva etunojassa tehtävä käsipainosoutuNelikulmaiset · Selkä
VIDEOVuorotteleva kettlebell-soutuNelikulmaiset · Selkä
VIDEOYhden käden dumbbellillä tehtävä romanialainen maastavetoNelikulmaiset · Selkä
Harjoittele tätä GYMMER-sovelluksessa
Lisää se suunnitelmaan, kirjaa jokainen sarja ja opi 3 000+ liikettä demojen ja tekniikkavinkkien avulla.
Arvostelut
Ei arvosteltu