VARIĀCIJAS
- Vilkšana ar stieni saliektā pozīcijāAbasPronētaPlešu platumāMugura · Stienis
- Slīpā vilkme ar hantelēmAbasGuļot ar seju uz lejuAr atbalstu krūtīmMugura · hantele · Slīps sols
- Vienas rokas augsta kabeļa vilkme sēdusD rokturisSēdusAr seju uz stiprinājuma punktuPlatie · Mugura · Kabeļu trenažieris
- Vilkme noliekusies ar Smitha trenažieriAbasSaliektas rokasPronētaPlatie · Rombveida · Smita trenažieris
- Vienas roka slīps vilkums pie kabeļaAr seju uz stiprinājuma punktuZemuPlatie · Mugura · Kabeļu trenažieris
- Vienas rokas vilkšana ar giruPlecu platumāRombveida · Mugura · Ketlbels
- Vienas rokas vilkme sēdus ar blokuD rokturisSēdusAr seju uz stiprinājuma punktuRombveida · Mugura · Kabeļu trenažieris
- Vilce ar bloku no apakšasAbasSēdusZemuPlatie · Mugura · Kabeļu trenažieris
- Hanteles vilkme un tricepsa atspēriensTricepsa atvilkšanaTricepss · hantele
- Saliekts hanteles pullovers latiemPlatie · Mugura · hantele · Sols
- Kroc vilkmeNoliecies uz priekšuPlatie · Mugura · hantele · Sols
- Vilkšana pie Smitha trenažiera ar atbalstu krūtīmAbasPronētaPlatsPlatie · Mugura · Smita trenažieris · Slīps sols
Vienas rokas vilkme ar hanteli
Hantele tiek vilkta pret gurnu no sola.
Šī vienpusējā vilkme mērķē romba un platākās muguras muskuļus, lai palielinātu muguras biezumu un izlabotu muskuļu nelīdzsvarotību. Tā arī iesaista bicepsus un plecus kā sekundāros kustības veicējus.
IZPILDES TEHNIKA
- Novietojiet vienu ceļgalu un tās pašas puses roku uz plakanā sola atbalstam.
- Turiet muguru taisnu un paralēlu grīdai, saglabājot neitrālu mugurkaulu.
- Satveriet hanteli ar brīvo roku neitrālā satvērienā.
- Velciet svaru uz augšu līdz gurnam, turot elkoni tuvu ķermenim.
- Kustības augšējā punktā pievelciet lāpstiņu pie mugurkaula.
- Kontrolētā veidā nolaidiet hanteli, līdz roka ir pilnībā iztaisnota.
BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS
- Rumpja rotācija, lai ģenerētu impulsu.
- Hanteles vilkšana pārāk augstu uz pleca pusi.
- Apakšmuguras izliekšana celšanas laikā.
- Ātra svara nomešana, nevis lēna nolaišana.
PADOMI
- Veiciet kustību ar elkoni, nevis ar plaukstu.
- Turiet gurnus perpendikulāri grīdai, lai izvairītos no rumpja rotācijas.
- Iedomājieties, ka velkat elkoni atpakaļ uz aizmugurējo kabatu.
DROŠĪBA
- Saglabājiet stingru core, lai pasargātu muguras lejasdaļu no bīdes spēkiem.
DETAĻAS
- Muskuļi
- RombveidaMugura
- Aprīkojums
- hantele
- Tips
- Spēka treniņi
- Grūtības pakāpe
- Iesācējs
- Reģistrē kā
- Weight & Reps
TEHNIKA
- Pamata kustība
- Vilkme
- Rokas
- Viena
- Kājas
- Abas
- Plaukstu orientācija
- Neitrāls (plaukstas vērstas viena pret otru)
- Rumpas slīpums
- Plakani, paralēli grīdai
- Ķermeņa pozīcija
- Noliecies
- Ķermeņa atbalsts
- Viens celis un roka uz sola
LĪDZĪGI VINGRINĀJUMI
VIDEOPārmaiņus renegāta vilkme ar svarbumbāmRombveida · Mugura
VIDEOAirēšanas trenažierisRombveida · Mugura
VIDEOAtspiešana Smita mašīnāRombveida · Mugura
VIDEOPārmaiņus saliektā stāvoklī veikta hanteles vilkmeRombveida · Mugura
VIDEOAlternējoša vilkme ar kettlebellRombveida · Mugura
VIDEOVienas rokas hanteles rumāņu mirušo celšanaRombveida · Mugura
Trenē to ar GYMMER
Iekļauj to plānā, reģistrē katru sēriju un apgūsti 3000+ vingrinājumus ar demonstrācijas video un tehnikas padomiem.
Vērtējumi
Nav vērtējuma