VARIĀCIJAS
- T-stieņa vilkmeV-formas stienisNeitrālsPlecu platumāPlatie · Mugura · T stienis
- Vienas rokas vilkme ar hanteliVienaAbasNeitrālsRombveida · Mugura · hantele
- Alternējoša vilkme ar kettlebellPie sāniemPārmaiņusAbasRombveida · Mugura · Ketlbels
- Vilce ar hanteli abām rokāmNeitrālsRombveida · Mugura · Ketlbels
- Vienas rokas vilkšana ar giruVienaAbasNeitrālsRombveida · Mugura · Ketlbels
- Kroc vilkmeVienaNeitrālsNoliecies uz priekšuPlatie · Mugura · hantele · Sols
- Vilkšana pie Smitha trenažiera ar atbalstu krūtīmPlatsGuļot ar seju uz lejuAr atbalstu krūtīmPlatie · Mugura · Smita trenažieris · Slīps sols
- Pārmaiņus saliektā stāvoklī veikta hanteles vilkmePārmaiņusSaliektas rokasNeitrālsRombveida · Mugura · hantele
- Vilkme noliekusies ar Smitha trenažieriSaliektas rokasPlatie · Rombveida · Smita trenažieris
- Slīpā vilkme ar hantelēmNeitrālsGuļot ar seju uz lejuAr atbalstu krūtīmMugura · hantele · Slīps sols
- Vilce ar bloku no apakšasNeitrālsSēdusZemuPlatie · Mugura · Kabeļu trenažieris
- T-stieņa vilkme ar trenažieriSēdusAr atbalstu krūtīmPlatie · Mugura · Trenažieris · T stienis
Vilkšana ar stieni saliektā pozīcijā
Stienis tiek vilkts pret apakšējām ribām ar virsroku.
Šis kompleksais vilkšanas vingrinājums palielina romboīdo un plato muguras muskuļu masu, vienlaikus iesaistot bicepsus un plecus. Tas stiprina aizmugurējo ķēdi, pieprasot stabilu saliektu pozīciju slodzes ietekmē.
IZPILDES TEHNIKA
- Stājieties ar pēdām gurnu platumā, turot stieni ar augšēju satvērienu.
- Saliecieties gūžās, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai.
- Visas kustības laikā turiet muguru taisnu un ceļus viegli saliektus.
- Velciet stieni uz apakšējām ribām, piespiežot elkoņus pie ķermeņa.
- Kustējuma augšējā daļā stingri savelciet lāpstiņas kopā.
- Lēnām nolaidiet svaru atpakaļ sākuma karājošā stāvoklī.
BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS
- Muguras lejasdaļas izliekšana lielas slodzes ietekmē.
- Inerces izmantošana, lai uzsvingotu svaru uz augšu.
- Stieņa vilkšana pārāk augstu uz kaklu.
- Mugurkaula iztaisnošana atkārtojuma augšējā daļā.
PADOMI
- Iedomājieties, ka velkat ar elkoņiem, nevis plaukstām.
- Saglabājiet kaklu neitrālā stāvoklī, skatoties uz punktu uz grīdas.
- Sasprindziniet vēdera presu tā, it kā kāds gatavotos sist jums vēderā.
DROŠĪBA
- Izvairieties no mugurkaula apaļošanas, lai novērstu nopietnas jostas vietas traumas.
- Neizliec mugurpuses pārmērīgi kustības augšējā daļā.
DETAĻAS
- Muskuļi
- Mugura
- Aprīkojums
- Stienis
- Tips
- Spēka treniņi
- Grūtības pakāpe
- Iesācējs
- Reģistrē kā
- Weight & Reps
TEHNIKA
- Pamata kustība
- Vilkme
- Rokas
- Abas
- Plaukstu orientācija
- Pronēta (plaukstas uz leju / prom)
- Rumpas slīpums
- Plakani, paralēli grīdai
- Grip width
- Plešu platumā
- Ķermeņa pozīcija
- Noliecies
LĪDZĪGI VINGRINĀJUMI
VIDEOKrūšu kurvja rotācija, stāvot uz viena ceļaMugura
VIDEOVilkšana ar hanteli uz franču presiMugura · Tricepss
VIDEOTaisnu roku vilkme uz leju ar virviPlatie · Mugura
VIDEOVilkšana ar augstu trīsi no ceļiemPlatie · Mugura
VIDEOTroses vilkšana uz leju uz slīpa solaPlatie · Mugura
VIDEOStieņa pernešana aiz galvas un spiešanaPlatie · Pleci
Trenē to ar GYMMER
Iekļauj to plānā, reģistrē katru sēriju un apgūsti 3000+ vingrinājumus ar demonstrācijas video un tehnikas padomiem.
Vērtējumi
Nav vērtējuma