VARIACIJOS
- T formos štangos traukaV-formos štangaNeutraliPečių plotisPlatieji · Nugara · T formos štanga
- Vienos rankos trauka su hanteliuVienaAbiNeutraliRomboformiai · Nugara · hantelis
- Kaitaliojamas traukimas su svarmeniuŠonuosePakaitomisAbiRomboformiai · Nugara · Kettlebell
- Dviejų rankų trauka su štangaNeutraliRomboformiai · Nugara · Kettlebell
- Vienos rankos traukimas su giriuVienaAbiNeutraliRomboformiai · Nugara · Kettlebell
- Kroc traukaVienaNeutraliPasilenkęs į priekįPlatieji · Nugara · hantelis · Svarmenų suolas
- Traukimas prie Smith mašinos su krūtinės atramaPlatusGulint veidu žemynSu atrama krūtinėjePlatieji · Nugara · Smito mašina · Nuožulnus suolas
- Kaitaliojama hantelio trauka pasilenkusPakaitomisSulenktos rankosNeutraliRomboformiai · Nugara · hantelis
- Trauka lenktu liemeniu su Smito mašinaSulenktos rankosPlatieji · Romboformiai · Smito mašina
- Traukimas su hanteliais ant nuožulnaus suoliukoNeutraliGulint veidu žemynSu atrama krūtinėjeNugara · hantelis · Nuožulnus suolas
- Apatinė trauka su blokuNeutraliSėdintŽemaiPlatieji · Nugara · Kabelinė mašina
- Mašininis T formos strypo traukimasSėdintSu atrama krūtinėjePlatieji · Nugara · Trenažeris · T formos štanga
Lenktas štangos traukimas
Štanga traukiama prie apatinių šonkaulių viršutine rankena.
Šis kompleksinis traukimo pratimas didina rombinių ir plačiausių nugaros raumenų masę, tuo pačiu įtraukiant bicepsus ir pečius. Jis stiprina užpakalinę grandinę, reikalaujant stabilios pasilenkusios padėties veikiant apkrovai.
KAIP ATLIKTI
- Stovėkite kojomis per klubų plotį, laikydami štangą viršutiniu griebimu.
- Pasilenkite per klubus, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims.
- Laikykite nugarą tiesią, o kelius šiek tiek sulenktus viso judesio metu.
- Traukite štangą link apatinių šonkaulių, glausdami alkūnes.
- Viršutinėje pakėlimo dalyje stipriai suveskite mentes kartu.
- Lėtai nuleiskite svorį atgal į pradinę kabantį padėtį.
DAŽNOS KLAIDOS
- Apatinės nugaros dalies išlinkimas esant dideliam krūviui.
- Inercijos naudojimas svoriui į viršų iškelti.
- Štangos traukimas per aukštai link kaklo.
- Stuburo ištiesimas pakartojimo viršutinėje dalyje.
PATARIMAI
- Įsivaizduokite, kad traukiate alkūnėmis, o ne plaštakomis.
- Išlaikykite neutralią kaklo padėtį žiūrėdami į tašką ant grindų.
- Įtempkite pilvo presą taip, lyg kas nors ruoštųsi smogti jums į pilvą.
SAUGA
- Venkite stuburo išgaubimo, kad išvengtumėte rimtų juosmens traumų.
- Nelenkite nugaros per daug viršutinėje judesio dalyje.
IŠSAMIAU
- Raumenys
- Nugara
- Įranga
- Svarmenis
- Tipas
- Jėgos treniruotės
- Sunkumas
- Pradedantysis
- Registruojama kaip
- Weight & Reps
TECHNIKA
- Bazinis judesys
- Trauka
- Rankos
- Abi
- Plaštakų orientacija
- Pronuota (delnai žemyn / nuo savęs)
- Korpuso pasvirimas
- Plokščiai, lygiagrečiai grindims
- Grip width
- Pečių plotis
- Kūno padėtis
- Pasilenkęs
PANAŠŪS PRATIMAI
VIDEOKrūtinės ląstos sukimas pusiau klūpantNugara
VIDEOTraukimas su hanteliu į prancūzišką spaudimąNugara · Tricepsas
VIDEOTiesių rankų trauka žemyn su virvePlatieji · Nugara
VIDEOTraukimas aukštu bloku iš klūpųPlatieji · Nugara
VIDEOVirvės traukimas žemyn ant nuožulnios treniruoklioPlatieji · Nugara
VIDEOŠtangos pernešimas už galvos ir spaudimasPlatieji · Pečiai
Treniruok šį pratimą su „GYMMER"
Įtrauk jį į planą, fiksuok kiekvieną seriją ir išmok 3 000+ pratimų su demonstraciniais vaizdo įrašais ir technikos patarimais.
Įvertinimai
Neįvertinta