VARIACIJOS
- Lenktas štangos traukimasAbiPronuotaPečių plotisNugara · Svarmenis
- Traukimas su hanteliais ant nuožulnaus suoliukoAbiGulint veidu žemynSu atrama krūtinėjeNugara · hantelis · Nuožulnus suolas
- Vienos rankos trauka aukštai pritvirtintu kabeliu sėdintD rankenaSėdintVeidu į tvirtinimo taškąPlatieji · Nugara · Kabelinė mašina
- Trauka lenktu liemeniu su Smito mašinaAbiSulenktos rankosPronuotaPlatieji · Romboformiai · Smito mašina
- Vienos rankos lenktas traukimas prie kabelioVeidu į tvirtinimo taškąŽemaiPlatieji · Nugara · Kabelinė mašina
- Vienos rankos traukimas su giriuPečių plotisRomboformiai · Nugara · Kettlebell
- Sėdimas vienos rankos traukimas blokuD rankenaSėdintVeidu į tvirtinimo taškąRomboformiai · Nugara · Kabelinė mašina
- Apatinė trauka su blokuAbiSėdintŽemaiPlatieji · Nugara · Kabelinė mašina
- Hantelio trauka ir tricepso spyrisTricepso spynimasTricepsas · hantelis
- Lenktas hantelio traukimas plačiajai nugaros raumenų grupėsPlatieji · Nugara · hantelis · Svarmenų suolas
- Kroc traukaPasilenkęs į priekįPlatieji · Nugara · hantelis · Svarmenų suolas
- Traukimas prie Smith mašinos su krūtinės atramaAbiPronuotaPlatusPlatieji · Nugara · Smito mašina · Nuožulnus suolas
Vienos rankos trauka su hanteliu
Svarmenys traukiamas link klubo nuo suolo.
Šis vienašalis traukimas lavina rombinius ir plačiausius nugaros raumenis, didindamas nugaros storį ir taisant raumenų disbalansą. Taip pat kaip pagalbiniai raumenys įsijungia bicepsai ir pečiai.
KAIP ATLIKTI
- Vieną kelį ir tos pačios pusės ranką padėkite ant plokščio suoliuko atramai.
- Laikykite nugarą tiesią ir lygiagrečią grindims, išlaikydami neutralų stuburą.
- Neutraliu griebimu laikykite svarmenį laisva ranka.
- Traukite svorį link klubo, laikydami alkūnę arti kūno.
- Viršutinėje judesio fazėje prispauskite mentę link stuburo.
- Valdydami nuleiskite svarmenį, kol ranka bus visiškai ištiesta.
DAŽNOS KLAIDOS
- Liemens sukimas siekiant įgauti inerciją.
- Svarmens traukimas per aukštai link peties.
- Leidimas apatinę nugaros dalį suapvalinti kėlimo metu.
- Greitas svorio numetimas vietoj lėto nuleidimo.
PATARIMAI
- Vedkite judesį alkūne, o ne plaštaka.
- Laikykite klubus statmenai grindims, kad išvengtumėte liemens sukimosi.
- Įsivaizduokite, kad traukiate alkūnę atgal į užpakalinį kišenę.
SAUGA
- Išlaikykite tvirtą core, kad apsaugotumėte juosmenį nuo šlyties jėgų.
IŠSAMIAU
- Raumenys
- RomboformiaiNugara
- Įranga
- hantelis
- Tipas
- Jėgos treniruotės
- Sunkumas
- Pradedantysis
- Registruojama kaip
- Weight & Reps
TECHNIKA
- Bazinis judesys
- Trauka
- Rankos
- Viena
- Kojos
- Abi
- Plaštakų orientacija
- Neutrali (delnai atsukti vienas į kitą)
- Korpuso pasvirimas
- Plokščiai, lygiagrečiai grindims
- Kūno padėtis
- Pasilenkęs
- Kūno atrama
- Vienas kelis ir ranka ant suolo
PANAŠŪS PRATIMAI
VIDEOKaitaliojama renegato trauka su giromisRomboformiai · Nugara
VIDEOIrklavimo treniruoklisRomboformiai · Nugara
VIDEOAtsispaudimas Smito mašinojeRomboformiai · Nugara
VIDEOKaitaliojama hantelio trauka pasilenkusRomboformiai · Nugara
VIDEOKaitaliojamas traukimas su svarmeniuRomboformiai · Nugara
VIDEOVienos rankos štanga su svarmeniu rumunų mirties traukaRomboformiai · Nugara
Treniruok šį pratimą su „GYMMER"
Įtrauk jį į planą, fiksuok kiekvieną seriją ir išmok 3 000+ pratimų su demonstraciniais vaizdo įrašais ir technikos patarimais.
Įvertinimai
Neįvertinta