VARIACIJOS
- Vienos rankos trauka su hanteliuVienaAbiPlokščiai, lygiagrečiai grindimsRomboformiai · Nugara · hantelis
- Vienos rankos lenktas traukimas prie kabelioVienaPlokščiai, lygiagrečiai grindimsPasilenkęsPlatieji · Nugara · Kabelinė mašina
- Lenktas štangos traukimasPronuotaPlokščiai, lygiagrečiai grindimsPečių plotisNugara · Svarmenis
- Kaitaliojamas traukimas su svarmeniuŠonuosePakaitomisAbiRomboformiai · Nugara · Kettlebell
- Dviejų rankų trauka su štangaPlokščiai, lygiagrečiai grindimsPasilenkęsRomboformiai · Nugara · Kettlebell
- T formos štangos traukaV-formos štangaPlokščiai, lygiagrečiai grindimsPasilenkęsPlatieji · Nugara · T formos štanga
- Viršutinis bloko traukimas nuožulniu suoluPlatieji · Nugara · Kabelinė mašina · Nuožulnus suolas
- Vienos rankos trauka apatiniu bloku ant nuožulnaus suoliukoD rankenaVienaVeidu į tvirtinimo taškąPlatieji · Nugara · Kabelinė mašina · Nuožulnus suolas
- Kaitaliojama hantelio trauka pasilenkusPakaitomisSulenktos rankosPlokščiai, lygiagrečiai grindimsRomboformiai · Nugara · hantelis
- Mašininis T formos strypo traukimasPronuotaSėdintPlatieji · Nugara · Trenažeris · T formos štanga
- Apatinė trauka su blokuSėdintŽemaiPlatieji · Nugara · Kabelinė mašina
- Nuožulnaus suoliuko virš galvos traukaPlatieji · Nugara · Nuožulnus suolas · Kabelinė mašina
Traukimas su hanteliais ant nuožulnaus suoliuko
Krūtinė remiasi į nuožulniąją atramą, traukiant hantelius
Šis jungtinis traukimo pratimas lavina rombinius ir plačiuosius nugaros raumenis, o pasvirusio suoliuko atrama krūtinei leidžia izoliuoti nugaros raumenis. Jis didina viršutinės nugaros storumą ir gerina laikyseną, minimaliai apkraudamas apatinę nugaros dalį.
KAIP ATLIKTI
- Nustatykite reguliuojamą suolą 30–45 laipsnių nuolydžiu.
- Gulkite veidu žemyn, tvirtai prispaudę krūtinę prie pagalvėlės.
- Laikykite po štangą kiekvienoje rankoje, leisdamiesi rankoms tiesiai žemyn.
- Traukite svarmenis aukštyn link klubų, tuo pačiu glausdami menčių kaulus.
- Trumpam sustabdykite judesio viršutinėje dalyje.
- Kontroliuotai nuleiskite svarmenis į pradinę padėtį.
DAŽNOS KLAIDOS
- Inercijos naudojimas svarmenims įsvyruoti į viršų.
- Pečių kėlimas link ausų užuot juos atitraukus atgal.
- Sutrumpintas judesio diapazonas apatinėje dalyje.
- Juosmens išlinkimas nepaisant krūtinės atramos.
PATARIMAI
- Vedokite judesį alkūnėmis, o ne plaštakomis.
- Laikykite kaklą neutralioje padėtyje, žiūrėdami į grindis.
- Įsivaizduokite, kad tarp menčių laikote pieštuką.
IŠSAMIAU
- Raumenys
- Nugara
- Įranga
- hantelisNuožulnus suolas
- Tipas
- Jėgos treniruotės
- Sunkumas
- Pradedantysis
- Registruojama kaip
- Weight & Reps
TECHNIKA
- Bazinis judesys
- Trauka
- Rankos
- Abi
- Plaštakų orientacija
- Neutrali (delnai atsukti vienas į kitą)
- Kūno padėtis
- Gulint veidu žemyn
- Kūno atrama
- Su atrama krūtinėje
- Suolelio kampas
- Nuožulnus
PANAŠŪS PRATIMAI
VIDEOKrūtinės ląstos sukimas pusiau klūpantNugara
VIDEOTraukimas su hanteliu į prancūzišką spaudimąNugara · Tricepsas
VIDEOTiesių rankų trauka žemyn su virvePlatieji · Nugara
VIDEOTrauka lenktu liemeniu su Smito mašinaPlatieji · Romboformiai
VIDEOTraukimas aukštu bloku iš klūpųPlatieji · Nugara
VIDEOVirvės traukimas žemyn ant nuožulnios treniruoklioPlatieji · Nugara
Treniruok šį pratimą su „GYMMER"
Įtrauk jį į planą, fiksuok kiekvieną seriją ir išmok 3 000+ pratimų su demonstraciniais vaizdo įrašais ir technikos patarimais.
Įvertinimai
Neįvertinta