VARIACIJOS
- Lenktas štangos traukimasPronuotaPečių plotisNugara · Svarmenis
- Vienos rankos traukimas su giriuVienaAbiPečių plotisRomboformiai · Nugara · Kettlebell
- Traukimas su hanteliais ant nuožulnaus suoliukoGulint veidu žemynSu atrama krūtinėjeNuožulnusNugara · hantelis · Nuožulnus suolas
- Apatinė trauka su blokuSėdintŽemaiPlatieji · Nugara · Kabelinė mašina
Dviejų rankų trauka su štanga
Du kettlebell traukiami link klubų, liemeniui beveik lygiagrečiam
Šis daugiajudesis traukimo pratimas stiprina rombinius ir plačiuosius nugaros raumenis, kartu reikalaujant core stabilumo neutraliai stuburo padėčiai išlaikyti. Jis didina viršutinės nugaros storį ir gerina laikyseną dėl abipusio apkrovimo.
KAIP ATLIKTI
- Pastatykite du svarmenis ant grindų tiesiai po pečiais.
- Palenkite liemenį per klubus, šiek tiek sulenkdami kelius, kol liemuo bus beveik lygiagretus žemei.
- Abiem rankomis tvirtai suimkite rankenas, leisdami rankoms laisvai kaboti žemyn.
- Traukite abu svarmenis link klubų, tuo pačiu metu suglaudami menes.
- Trumpam sustabdykite viršutinėje judesio dalyje.
- Lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite svarmenis į pradinę padėtį.
DAŽNOS KLAIDOS
- Apatinės nugaros dalies išlinkimas veikiant krūviui.
- Inercijos naudojimas svoriams pakelti.
- Pečių kėlimas link ausų užuot juos atitraukus.
- Alkūnių išskėtimas į šalis vietoj jų priglaudimo prie kūno.
PATARIMAI
- Laikykite kaklą vienoje linijoje su stuburu žiūrėdami į grindis.
- Stumkite alkūnes atgal, o ne traukite rankomis.
- Stipriai įtempkite pilvo raumenis, kad apatinė nugaros dalis neišsilenktų.
SAUGA
- Venkite apvalinti apatinę nugaros dalį, kad išvengtumėte tarpslankstelinių diskų traumų.
- Neišlenkite kaklo į priekį, žiūrėdami į veidrodį.
IŠSAMIAU
- Raumenys
- RomboformiaiNugara
- Įranga
- Kettlebell
- Tipas
- Jėgos treniruotės
- Sunkumas
- Vidutinė
- Registruojama kaip
- Weight & Reps
TECHNIKA
- Bazinis judesys
- Trauka
- Rankos
- Abi
- Plaštakų orientacija
- Neutrali (delnai atsukti vienas į kitą)
- Korpuso pasvirimas
- Plokščiai, lygiagrečiai grindims
- Kūno padėtis
- Pasilenkęs
PANAŠŪS PRATIMAI
VIDEOKaitaliojamas traukimas su svarmeniuRomboformiai · Nugara
VIDEOIrklavimo treniruoklisRomboformiai · Nugara
VIDEOSėdimas vienos rankos traukimas blokuRomboformiai · Nugara
VIDEOAtsispaudimas Smito mašinojeRomboformiai · Nugara
VIDEOKaitaliojama hantelio trauka pasilenkusRomboformiai · Nugara
VIDEOVienos rankos štanga su svarmeniu rumunų mirties traukaRomboformiai · Nugara
Treniruok šį pratimą su „GYMMER"
Įtrauk jį į planą, fiksuok kiekvieną seriją ir išmok 3 000+ pratimų su demonstraciniais vaizdo įrašais ir technikos patarimais.
Įvertinimai
Neįvertinta