Ramă cu haltera cu ambele brațe

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Așează două kettlebells pe podea, direct sub umeri.
2. 2Fă o flexie din șolduri cu genunchii ușor îndoiți până când trunchiul este aproape paralel cu solul.
3. 3Apucă ferm ambele mânere, cu brațele atârnând drept în jos.
4. 4Trage ambele kettlebell-uri spre șolduri în timp ce strângi omoplații unul de celălalt.
5. 5Fă o pauză scurtă în partea de sus a mișcării.
6. 6Coboară greutățile lent spre poziția de start, cu control.

GREȘELI COMUNE

• Rotunjirea zonei lombare sub sarcină.
• Folosirea elanului pentru a balansa greutățile în sus.
• Ridicarea umerilor spre urechi în loc de retragerea lor.
• Depărtarea coatelor în lateral în loc de aducerea lor spre corp.

SFATURI

• Menține-ți gâtul aliniat cu coloana vertebrală privind spre podea.
• Împinge coatele în spate, nu trage cu mâinile.
• Încordează-ți puternic abdomenul pentru a preveni rotunjirea spatelui inferior.

SIGURANȚĂ

• Evită curbarea spatelui inferior pentru a preveni lezarea discurilor.
• Nu hiperextinde gâtul pentru a te privi în oglindă.

DETALII

Mușchi

RomboiziSpate

Echipamente

Kettlebell

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Mișcare de bază

Ramă

Brațe

Ambele

Orientarea palmelor

Neutru (palmele orientate una spre cealaltă)

Înclinarea trunchiului

Orizontal, paralel cu solul

Poziția corpului

Aplecat