Ramat alternativ cu un braț, cu gantera
Un genunchi și o mână sprijinite pe bancă în timp ce vâslești cu o ganteră.
- Nivel
- Intermediar
- Echipamente
- Halteră, Bancă
- Mișcare
- Ramă · În genunchi
- Urmărește
- Weight & Reps
Works
Romboizi Spate Dorsali Biceps Deltoizi Posteriori Abdominali Zona Lombară Oblici Umeri
Cum se execută
- Așează o ganteră pe podea lângă o bancă plată.
- Genunchiază-te pe bancă cu genunchiul și mâna opuse pentru sprijin.
- Așază celălalt picior cu talpa pe podea, ușor în lateral.
- Menține spatele drept și apucă gantera cu o priză neutră.
- Trage greutatea în sus spre șold, contractând omoplatul.
- Coboară gantera controlat până când brațul este complet extins.
- Execută toate repetările pe o parte înainte de a trece la cealaltă.
Greșeli comune
- Rotirea trunchiului pentru a genera elan.
- Ridicarea umărului în loc de retracția scapulei.
- Rotunjirea zonei lombare în timpul tragerii.
- Folosirea bicepșilor pentru a ridica greutatea în locul mușchilor spatelui.
Siguranță
Evită rotunjirea zonei lombare pentru a preveni forțele de forfecare spinală.
Sfaturi
- Inițiază tracțiunea împingând cotul înapoi, nu mâna.
- Menține șoldurile paralele cu podeaua pentru a preveni rotația.
- Imaginează-ți că tragi omoplatul în buzunarul de la spate.
Detalii
- Mișcare de bază
- Ramă
- Brațe
- Una
- Picioare
- Un picior
- Orientarea palmelor
- Neutru (palmele orientate una spre cealaltă)
- Înclinarea trunchiului
- Orizontal, paralel cu solul
- Poziția corpului
- În genunchi
- Suport corporal
- Un genunchi și o mână pe bancă
- Unghiul băncii
- Plat
