Редуващо гребане с дъмбел с една ръка
Едно коляно и ръка са опрени на пейка, докато се гребе с дъмбел.
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Щанга, Пейка
- Движение
- Гребане · На колене
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Ромбоиди Гръб Гръб Бицепс Задни Делти Коремни Кръст Коси коремни Рамене
Как да го направиш
- Поставете дъмбел на пода до права пейка.
- Застанете на колене на пейката с противоположното коляно и ръка за опора.
- Стъпи с другия крак плътно на пода, леко встрани.
- Дръжте гърба си изправен и хванете дъмбела с неутрален хват.
- Издърпайте тежестта нагоре към бедрото, докато свивате лопатката.
- Спуснете дъмбела под контрол, докато ръката се изпъне напълно.
- Завършете всички повторения от едната страна, преди да преминете към другата.
Често срещани грешки
- Завъртане на торса за генериране на инерция.
- Повдигане на рамото вместо прибиране на лопатката.
- Оставяне на долната част на гърба да се закръгли по време на дърпането.
- Използване на бицепсите за повдигане вместо на мускулите на гърба.
Безопасност
Избягвайте закръглянето на долната част на гърба, за да предотвратите срязващи сили върху гръбначния стълб.
Съвети
- Започнете дърпането, като изтласкате лакътя назад, а не ръката.
- Дръжте бедрата успоредни на пода, за да предотвратите ротация.
- Визуализирайте как прибирате лопатката си в задния джоб.
Детайли
- Базово движение
- Гребане
- Ръце
- Една
- Крака
- Една
- Ориентация на дланите
- Неутрален (длани една срещу друга)
- Наклон на торса
- Плоско, успоредно на пода
- Позиция на тялото
- На колене
- Подпора за тялото
- Едно коляно и ръка на пейка
- Ъгъл на пейката
- Прав
