Едноръчен гребане с дъмбел

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Поставете едното коляно и ръката от същата страна на равна пейка за опора.
2. 2Дръжте гърба си изправен и успореден на пода с неутрален гръбнак.
3. 3Хванете дъмбела със свободната си ръка с неутрален хват.
4. 4Издърпайте тежестта нагоре към бедрото си, като държите лакътя близо до тялото.
5. 5В горната точка на движението стегнете лопатката към гръбнака.
6. 6Спуснете дъмбела под контрол, докато ръката ви се изпъне напълно.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Завъртане на торса за генериране на инерция.
• Дърпане на дъмбела твърде високо към рамото.
• Позволяване на долната част на гърба да се закръгли по време на повдигането.
• Бързо пускане на тежестта вместо бавно спускане.

СЪВЕТИ

• Водете движението с лакътя, а не с дланта.
• Дръжте таза успореден на пода, за да избегнете ротация на торса.
• Представи си, че дърпаш лакътя си назад към задния джоб.

БЕЗОПАСНОСТ

• Задръжте корема стегнат, за да предпазите долната част на гърба от срязващи сили.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

РомбоидиГръб

Оборудване

Щанга

Тип

Силови тренировки

Трудност

Начинаещ

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Гребане

Ръце

Една

Крака

Двете

Ориентация на дланите

Неутрален (длани една срещу друга)

Наклон на торса

Плоско, успоредно на пода

Позиция на тялото

Наведен

Подпора за тялото

Едно коляно и ръка на пейка