Едноръчно високо гребане с кабел в сед

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Седнете на пейката, обърнати към горния скрипец, с ходила плътно поставени на пода.
2. 2Хванете приставката с единична дръжка с една ръка, използвайки неутрален захват.
3. 3Дръжте торса си изправен и позволете на тежестта да дръпне рамото ви леко напред.
4. 4Дръпнете дръжката към бедрото си, докато избутвате лакътя назад и свивате лопатката.
5. 5Направете кратка пауза, когато лакътят ви премине покрай торса и гърбът ви е напълно свит.
6. 6Бавно изпънете ръката си, за да върнете тежестта в началната позиция на разтягане.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Използване на прекомерно люлеене на тялото или усукване на гръбначния стълб, за да се премести тежестта.
• Повдигане на рамото нагоре към ухото, вместо издърпването му назад.
• Скъсяване на обхвата на движение, без да се изпъва докрай ръката.
• Оставяне на тежестите да се стоварят с трясък по време на ексцентричната фаза.

СЪВЕТИ

• Започнете движението, като приберете лопатките, преди да свие лакътя.
• Дръжте гърдите си изпъчени и избягвайте закръглянето на раменете по време на дърпането.
• Предотвратете завъртането на торса си към работещата ръка.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

ГръбГръб

Оборудване

Кабелна машина

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Гребане

Дръжка

D-дръжка

Ръце

Една

Ориентация на дланите

Неутрален (длани една срещу друга)

Позиция на тялото

Седнал

Обърнат

С лице към котвата

Височина на макара

Високо