VARIANTES
- Rowing unilatéral avec haltèreLes deuxÀ plat, parallèle au solPenchéRhomboides · Dos · haltère
- Tractions à la poulie haute prise largeDorsaux · Dos · Poulie · Machine à tirage vertical
- Tirage unilatéral à la poulie basse, banc inclinéAllongé face contre solTorse soutenuInclinéDorsaux · Dos · Poulie · Banc incliné
- Rowing basse à la poulieLes deuxBasDorsaux · Dos · Poulie
- Tirage vertical prise serrée banc incliné à la poulieDorsaux · Dos · Poulie · Banc incliné
- Rowing à un bras à la poulie haute en position agenouilléeLes deuxRotationÀ genouxDorsaux · Dos · Poulie
Tirage vertical à un bras à la poulie haute
Une main tire la poignée haute de la poulie vers la hanche en position assise.
Cet tirage unilatéral cible les grands dorsaux, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs pour corriger les déséquilibres musculaires et améliorer l'épaisseur du haut du dos. La position assise isole les muscles de traction en éliminant l'élan du bas du corps.
COMMENT LE FAIRE
- Asseyez-vous sur le banc face à la poulie haute, les pieds bien à plat sur le sol.
- Saisissez la fixation à poignée unique d'une main en utilisant une prise neutre.
- Gardez le torse droit et laissez le poids tirer légèrement votre épaule vers l'avant.
- Tirez la poignée vers votre hanche tout en ramenant votre coude en arrière et en serrant l'omoplate.
- Marquez une brève pause lorsque votre coude dépasse votre torse et que votre dos est entièrement contracté.
- Étendez lentement votre bras pour ramener le poids à la position de départ.
ERREURS COURANTES
- Recourir à un balancement excessif du corps ou à une torsion de la colonne pour déplacer la charge.
- Hausser l'épaule vers l'oreille au lieu de la tirer en arrière.
- Réduire l'amplitude de mouvement en n'étendant pas complètement le bras.
- Laisser la pile de poids claquer pendant la phase excentrique.
CONSEILS
- Initiez le mouvement en rétractant l'omoplate avant de plier le coude.
- Gardez la poitrine fière et évitez d'arrondir les épaules pendant la traction.
- Évitez de faire tourner votre torse vers le bras en action.
DÉTAILS
- Muscles
- DorsauxDos
- Équipement
- Poulie
- Type
- Musculation
- Difficulté
- Intermédiaire
- Suivi en tant que
- Weight & Reps
TECHNIQUE
- Mouvement de base
- Tirage
- Poignée
- poignée en D
- Bras
- Un
- Orientation des mains
- Neutre (paumes face à face)
- Position du corps
- Assis
- Orientation
- Face à l'ancrage
- Hauteur de la poulie
- Haut
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