VARYASYONLAR
- Tek Kollu Dambıl ÇekişiİkisiDüz, yere paralelÖne eğikRomboidler · Sırt · Dambıl
- Geniş Tutuş Lat ÇekişSırt · Sırt · Kablo Makinesi · Lat Pulldown Aleti
- Eğimli Sehpada Tek Kollu Alçak Kablo ÇekişYüzüstü yatıkGöğüs destekliEğimliSırt · Sırt · Kablo Makinesi · Eğimli sehpası
- Alçak Kablo ÇekişHer İki KolAlçakSırt · Sırt · Kablo Makinesi
- Eğimli sehpada dar tutuş kablo lat pulldownSırt · Sırt · Kablo Makinesi · Eğimli sehpası
- Diz üstü tek kol yüksek makara çekişiİkisiDönenDiz çökmüşSırt · Sırt · Kablo Makinesi
Tek Kollu Oturarak Yüksek Kablolu Çekiş
Oturur pozisyonda tek elle yüksek kablo tutamağı kalçaya doğru çekilir.
Bu tek taraflı çekiş, kas dengesizliklerini düzeltmek ve üst sırt kalınlığını artırmak için kanat kaslarını, eşkenar dörtgen kaslarını ve arka omuz kaslarını hedefler. Oturma pozisyonu, alt vücudun momentumunu ortadan kaldırarak çeken kasları izole eder.
NASIL YAPILIR
- Ayaklarınız yere düz basacak şekilde, üst makaraya dönük olarak bankta oturun.
- Tek kollu aparatı nötr bir kavrayışla tek elinizle kavrayın.
- Gövdenizi dik tutun ve ağırlığın omzunuzu hafifçe öne çekmesine izin verin.
- Dirseğinizi arkaya iterken ve kürek kemiğinizi sıkarken kolu kalçanıza doğru çekin.
- Dirseğiniz gövdenizi geçip sırtınız tamamen kasıldığında kısa bir duraklama yapın.
- Ağırlığı başlangıç germe pozisyonuna döndürmek için kolunuzu yavaşça uzatın.
YAYGIN HATALAR
- Ağırlığı hareket ettirmek için aşırı vücut salınımı kullanmak veya omurgayı bükmek.
- Omzu geriye çekmek yerine kulağa doğru yukarı kaldırmak.
- Kolun tamamen uzatılmamasıyla hareket açıklığının kısaltılması.
- Ağırlık istifinin eksantrik fazda yere çarparak inmesine izin vermek.
İPUÇLARI
- Dirseği bükmeden önce kürek kemiğini geriye çekerek hareketi başlatın.
- Çekiş sırasında göğsünüzü dik tutun ve omuzlarınızı yuvarlamaktan kaçının.
- Gövdenizin çalışma koluna doğru dönmesini engelleyin.
AYRINTILAR
- Kaslar
- SırtSırt
- Ekipman
- Kablo Makinesi
- Tür
- Kuvvet antrenmanı
- Zorluk
- Orta
- Kayıt türü
- Weight & Reps
TEKNİK
- Temel hareket
- Çekiş
- Tutacak
- D sap
- Kollar
- Tek
- Avuç yönü
- Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
- Vücut pozisyonu
- Oturak
- Yüzü dönük
- Çapaya dönük
- Makara yüksekliği
- Yüksek
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da çalış
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi