VARIAȚII
- Ramat cu haltera cu o brațAmbeleOrizontal, paralel cu solulAplecatRomboizi · Spate · Halteră
- Tracțiuni la helcu cu priză largăDorsali · Spate · Cablu · Aparat pentru tracțiuni la helcometru
- Ramă unilaterală cu cablu jos pe bancă înclinatăCulcat cu fața în josCu sprijin pe pieptÎnclinatDorsali · Spate · Cablu · Bancă înclinată
- Ramă la helcometru de josAmbeleJosDorsali · Spate · Cablu
- Tracțiune la cablu cu priză apropiată de pe banca înclinatăDorsali · Spate · Cablu · Bancă înclinată
- Ramă unilaterală de la scripete sus, în genunchiAmbeleRotativÎn genunchiDorsali · Spate · Cablu
Ramat la helcu înalt cu un braț
Tragere unilaterală a mânerului cablului înalt spre șold, în șezut.
Această tracțiune unilaterală vizează mușchii mari dorsali, romboidali și deltoizii posteriori pentru a corecta dezechilibrele musculare și a îmbunătăți grosimea spatelui superior. Poziția șezând izolează mușchii de tracțiune prin eliminarea impulsului din partea inferioară a corpului.
CUM SE EXECUTĂ
- Așezați-vă pe bancă cu fața spre scripetele superior, cu tălpile pe podea.
- Apucă accesoriul cu o singură mână folosind o priză neutră.
- Mențineți trunchiul drept și permiteți greutății să vă tragă ușor umărul înainte.
- Trageți mânerul spre șold în timp ce împingeți cotul înapoi și strângeți omoplatul.
- Fă o pauză scurtă când cotul trece de trunchi și spatele este complet contractat.
- Întindeți încet brațul pentru a returna greutatea la poziția inițială de întindere.
GREȘELI COMUNE
- Folosirea excesivă a impulsului corpului sau răsucirea coloanei pentru a mișca greutatea.
- Ridicarea umărului spre ureche în loc să-l tragi înapoi.
- Scurtarea amplitudinii de mișcare prin neextinderea completă a brațului.
- Lăsarea stack-ului de greutăți să cadă cu zgomot în faza excentrică.
SFATURI
- Inițiați mișcarea prin retragerea scapulei înainte de a îndoi cotul.
- Ține-ți pieptul mândru și evită rotunjirea umerilor în timpul tracțiunii.
- Evită rotirea trunchiului spre brațul care lucrează.
DETALII
- Mușchi
- DorsaliSpate
- Echipamente
- Cablu
- Tip
- Antrenament de forță
- Dificultate
- Intermediar
- Înregistrat ca
- Weight & Reps
TEHNICĂ
- Mișcare de bază
- Ramă
- Mâner
- mâner D
- Brațe
- Una
- Orientarea palmelor
- Neutru (palmele orientate una spre cealaltă)
- Poziția corpului
- Șezut
- Cu fața
- Cu fața spre ancoră
- Înălțimea scripetelui
- Sus
EXERCIȚII SIMILARE
VIDEOTracțiuni la cablu cu bară în VDorsali · Spate
VIDEORamă cu bara în TDorsali · Spate
VIDEOPullover la cablu de susDorsali · Serrat
VIDEOTracțiuni la cablu de pe plan înclinatDorsali · Spate
VIDEORamături cu funia la cablu pe bancă înclinatăDorsali · Spate
VIDEOTracțiuni la helcometru cu priză inversă pentru dorsaliDorsali · Spate
Antrenează acest exercițiu în GYMMER
Adaugă-l într-un plan, înregistrează fiecare serie și învață 3.000+ de exerciții cu demonstrații și sfaturi de tehnică.
Evaluări
Fără evaluare