VARIAȚII
- Ramat cu bara aplecatAmbelePronatăLățimea umerilorSpate · Halte
- Ramăt cu gantere de pe bancă înclinatăAmbeleCulcat cu fața în josCu sprijin pe pieptSpate · Halteră · Bancă înclinată
- Ramat la helcu înalt cu un brațmâner DȘezutCu fața spre ancorăDorsali · Spate · Cablu
- Ramă aplecat la aparatul SmithAmbeleBrațe îndoitePronatăDorsali · Romboizi · Aparat Smith
- Ramă aplecat cu un braț la cabluCu fața spre ancorăJosDorsali · Spate · Cablu
- Ramat cu kettlebell dintr-un brațLățimea umerilorRomboizi · Spate · Kettlebell
- Ramat unilateral din șezut la cablumâner DȘezutCu fața spre ancorăRomboizi · Spate · Cablu
- Ramă la helcometru de josAmbeleȘezutJosDorsali · Spate · Cablu
- Ramă cu gantera și extensie pentru tricepsExtensii pentru tricepsTriceps · Halteră
- Pullover cu gantera din aplecat pentru dorsaliDorsali · Spate · Halteră · Bancă
- Ramă KrocÎnclinat înainteDorsali · Spate · Halteră · Bancă
- Ramă cu sprijin la piept la aparatul SmithAmbelePronatăLargDorsali · Spate · Aparat Smith · Bancă înclinată
Ramat cu haltera cu o braț
Gantera este trasă spre șold de pe bancă.
Această tracțiune unilaterală vizează romboidii și marele dorsal pentru a construi grosimea spatelui și a corecta dezechilibrele musculare. De asemenea, implică bicepsul și umerii ca mușchi secundari.
CUM SE EXECUTĂ
- Așază un genunchi și mâna de aceeași parte pe o bancă plată pentru sprijin.
- Menține spatele drept și paralel cu solul, cu coloana vertebrală în poziție neutră.
- Apucă gantera cu mâna liberă folosind o priză neutră.
- Trage greutatea în sus spre șold, menținând cotul aproape de corp.
- Strânge omoplatul spre coloana vertebrală în partea de sus a mișcării.
- Coboară gantera sub control până când brațul este complet extins.
GREȘELI COMUNE
- Rotirea trunchiului pentru a genera impuls.
- Tragerea ganterei prea sus spre umăr.
- Permiterea rotunjirii spatelui inferior în timpul ridicării.
- Darea greutății jos rapid în loc de coborârea ei lentă.
SFATURI
- Condu mișcarea din cot, nu din mână.
- Menține-ți șoldurile paralele cu podeaua pentru a evita rotirea trunchiului.
- Imaginează-ți că îți tragi cotul înapoi, în buzunarul de la spate.
SIGURANȚĂ
- Menține un trunchi rigid pentru a proteja zona lombară de forțele de forfecare.
DETALII
- Mușchi
- RomboiziSpate
- Echipamente
- Halteră
- Tip
- Antrenament de forță
- Dificultate
- Începător
- Înregistrat ca
- Weight & Reps
TEHNICĂ
- Mișcare de bază
- Ramă
- Brațe
- Una
- Picioare
- Ambele
- Orientarea palmelor
- Neutru (palmele orientate una spre cealaltă)
- Înclinarea trunchiului
- Orizontal, paralel cu solul
- Poziția corpului
- Aplecat
- Suport corporal
- Un genunchi și o mână pe bancă
EXERCIȚII SIMILARE
VIDEORamat renegade alternativ cu kettlebellRomboizi · Spate
VIDEOVâslă la aparatRomboizi · Spate
VIDEOFlotări la aparatul SmithRomboizi · Spate
VIDEORamat alternativ cu gantere din aplecatRomboizi · Spate
VIDEORamă alternată cu kettlebellRomboizi · Spate
VIDEOÎndreptare românească cu haltera într-un brațRomboizi · Spate
Antrenează acest exercițiu în GYMMER
Adaugă-l într-un plan, înregistrează fiecare serie și învață 3.000+ de exerciții cu demonstrații și sfaturi de tehnică.
Evaluări
Fără evaluare