VARIATIONEN

Langhantel-Rudern vorgebeugtBeideProniertSchulterbreitRücken · Langhantel
Schräges Kurzhantel-RudernBeideBauchlageBrustgestütztRücken · Hantel · Schrägbank
Einarmiges hohes Kabelrudern im SitzenD-GriffSitzendMit dem Gesicht zum AnkerLatissimus · Rücken · Kabelzugmaschine
Smith-Maschine vorgebeugtes RudernBeideArme gebeugtProniertLatissimus · Rautenmuskeln · Smith-Maschine
Einarmiges Kabel-Rudern vorgebeugtMit dem Gesicht zum AnkerNiedrigLatissimus · Rücken · Kabelzugmaschine
Einarmiges Kettlebell-RudernSchulterbreitRautenmuskeln · Rücken · Kettlebell
Einarmiges Kabelrudern im SitzenD-GriffSitzendMit dem Gesicht zum AnkerRautenmuskeln · Rücken · Kabelzugmaschine
Kabelzug Rudern tiefBeideSitzendNiedrigLatissimus · Rücken · Kabelzugmaschine
Kurzhantel-Rudern zum Trizeps-KickbackTrizeps-KickbackTrizeps · Hantel
Vorgebeugtes Dumbbell-Pullover für den LatissimusLatissimus · Rücken · Hantel · Bank
Kroc-RudernNach vorne gelehntLatissimus · Rücken · Hantel · Bank
Brustgestütztes Rudern an der Smith-MaschineBeideProniertBreitLatissimus · Rücken · Smith-Maschine · Schrägbank

Einarmiges Kurzhantel-Rudern

Die Kurzhantel wird von der Bank zur Hüfte gezogen.

Dieses einarmige Ziehen targetiert die Rautenmuskeln und den Latissimus dorsi, um die Rückendicke aufzubauen und muskuläre Dysbalancen zu korrigieren. Zudem werden Bizeps und Schultern als sekundäre Agonisten beansprucht.

SO GEHT'S

Stütze ein Knie und die gleichseitige Hand auf einer flachen Bank ab.
Halte den Rücken flach und parallel zum Boden mit einer neutralen Wirbelsäule.
Fasse die Hantel mit deiner freien Hand im neutralen Griff.
Ziehe das Gewicht zur Hüfte hoch, während du den Ellbogen nah am Körper hältst.
Drücke das Schulterblatt am oberen Punkt der Bewegung zur Wirbelsäule.
Senke die Hantel kontrolliert ab, bis der Arm vollständig gestreckt ist.

HÄUFIGE FEHLER

Rotieren des Oberkörpers, um Schwung zu erzeugen.
Ziehen der Hantel zu hoch zur Schulter.
Zulassen, dass sich der untere Rücken während des Hebens rundet.
Schnelles Fallenlassen des Gewichts statt langsames Absenken.

TIPPS

Führe die Bewegung mit dem Ellbogen, nicht mit der Hand.
Halte die Hüfte waagerecht zum Boden, um eine Rotation des Oberkörpers zu vermeiden.
Stell dir vor, du ziehst deinen Ellbogen nach hinten in deine hintere Hosentasche.