VARIATIONEN

Einarmiges Rudern am unteren Kabel auf der SchrägbankBauchlageBrustgestütztSchrägLatissimus · Rücken · Kabelzugmaschine · Schrägbank
Einarmiges Kurzhantel-RudernBeideFlach, parallel zum BodenVorgebeugtRautenmuskeln · Rücken · Hantel
Alternierendes hohes KabelrudernAlternierendProniertStehendLatissimus · Rücken · Kabelzugmaschine
Einarmiges Lat-Ziehen am KabelzugLatissimus · Rücken · Kabelzugmaschine · Latzug-Maschine
Einarmiges hohes Kabelrudern im SitzenHochLatissimus · Rücken · Kabelzugmaschine
Kabel-Seil-Latziehen mit gestreckten ArmenLatissimus · Rücken · Kabelzugmaschine · Latzug-Maschine

Einarmiges Kabelrudern im Sitzen

Zieht einen einzelnen Kabelgriff mit einem Arm zur Hüfte

Diese einarmige Übung isoliert die Rautenmuskeln und den oberen Rücken, um muskuläre Dysbalancen zu korrigieren. Sie ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang und eine tiefere Kontraktion als beidarmiges Rudern.

SO GEHT'S

Setze dich mit dem Gesicht zur Kabelmaschine und stelle die Füße flach auf den Boden.
Fasse einen einzelnen Griff mit einer Hand im neutralen Griff.
Halte den Oberkörper aufrecht und ziehe den Griff zur Hüfte.
Drücke das Schulterblatt am Ende der Bewegung nach hinten.
Strecke den Arm langsam, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du den Arm wechselst.

HÄUFIGE FEHLER

Drehen des Oberkörpers, um Schwung zu erzeugen, anstatt die Rückenmuskulatur zu nutzen.
Das Hochziehen der Schulter zum Ohr während des Zugs.
Zu starkes Vor- oder Zurücklehnen während der Bewegung.
Das Ziehen des Gewichts mit den Bizeps statt mit dem Rücken.

TIPPS

Initiiere den Zug durch Zurückziehen des Schulterblatts, nicht durch Beugen des Ellbogens.
Halte die Hüften parallel zur Maschine, um eine Rotation des Oberkörpers zu verhindern.
Treibe deinen Ellenbogen hinter den Brustkorb zurück, um die maximale Kontraktion zu erreichen.