VARIATIONEN

Einarmiges Kurzhantel-RudernEineBeideFlach, parallel zum BodenRautenmuskeln · Rücken · Hantel
Einarmiges Kabel-Rudern vorgebeugtEineFlach, parallel zum BodenVorgebeugtLatissimus · Rücken · Kabelzugmaschine
Langhantel-Rudern vorgebeugtProniertFlach, parallel zum BodenSchulterbreitRücken · Langhantel
Alternierendes Kettlebell-RudernAn den SeitenAlternierendBeideRautenmuskeln · Rücken · Kettlebell
Beidarmiges Kettlebell-RudernFlach, parallel zum BodenVorgebeugtRautenmuskeln · Rücken · Kettlebell
T-Bar-RudernV-StangeFlach, parallel zum BodenVorgebeugtLatissimus · Rücken · T-Stange
Geneigter Kabelzug nach untenLatissimus · Rücken · Kabelzugmaschine · Schrägbank
Einarmiges Rudern am unteren Kabel auf der SchrägbankD-GriffEineMit dem Gesicht zum AnkerLatissimus · Rücken · Kabelzugmaschine · Schrägbank
Alternierendes vorgebeugtes Kurzhantel-RudernAlternierendArme gebeugtFlach, parallel zum BodenRautenmuskeln · Rücken · Hantel
Maschinengestütztes T-Bar-RudernProniertSitzendLatissimus · Rücken · Gerät · T-Stange
Kabelzug Rudern tiefSitzendNiedrigLatissimus · Rücken · Kabelzugmaschine
Overhead-Pulldown auf der SchrägbankLatissimus · Rücken · Schrägbank · Kabelzugmaschine

Schräges Kurzhantel-Rudern

Die Brust liegt auf der Schrägbank, während du Kurzhanteln ruderst

Diese zusammengesetzte Zugübung targetiert die Rautenmuskeln und den Latissimus, während die Schrägbank die Brust stützt, um die Rückenmuskulatur zu isolieren. Sie baut Ober Rückendicke auf und verbessert die Haltung bei minimaler Belastung des unteren Rückens.

SO GEHT'S

Stelle eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30 bis 45 Grad ein.
Lege dich mit der Brust fest auf die Polsterung.
Halte eine Hantel in jeder Hand, die Arme hängen gerade nach unten.
Ziehe die Gewichte zu deinen Hüften hoch, während du deine Schulterblätter zusammenziehst.
Halte kurz am oberen Punkt der Bewegung inne.
Führe die Hanteln kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

HÄUFIGE FEHLER

Nutzung von Schwung, um die Gewichte nach oben zu schwingen.
Das Hochziehen der Schultern zu den Ohren anstatt sie zurückzuführen.
Verkürzen des Bewegungsumfangs am unteren Punkt.
Überstrecken des unteren Rückens trotz Brustunterstützung.

TIPPS

Führe die Bewegung mit den Ellbogen, nicht mit den Händen.
Halte den Nacken neutral, indem du auf den Boden schaust.
Stelle dir vor, du versuchst, einen Bleistift zwischen deinen Schulterblättern zu halten.