VARIATIONEN

T-Bar-Rudern

Feste Langhantel-Bahn, Zug zur unteren Brust zwischen gegrätschten Beinen

Diese zusammengesetzte Zugübung targetiert den Latissimus dorsi, um die Rückendicke aufzubauen, und beansprucht dabei gleichzeitig Schultern und Bizeps. Die feste Bahn der Stange ermöglicht hohe Belastungen mit greaterer Stabilität als beim Rudern mit freien Gewichten.

SO GEHT'S

Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen über die Stange.
Beuge dich aus der Hüfte, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
Greife die Griffe mit zueinander zeigenden Handflächen.
Ziehe das Gewicht nach oben zur unteren Brust.
Ziehe die Schulterblätter oben zusammen.
Senke die Stange kontrolliert bis zur vollständigen Streckung ab.

HÄUFIGE FEHLER

Rundwerden des unteren Rückens unter schwerer Last.
Ausnutzen des Schwungs, um das Gewicht nach oben zu schwingen.
Die Langhantel zu hoch zum Nacken ziehen.
Die Arme unten nicht vollständig zu strecken.

TIPPS

Halte die Brust während der gesamten Bewegung herausgestreckt.
Treibe deine Ellbogen nach hinten, anstatt mit den Händen zu ziehen.
Halte eine neutrale Wirbelsäule, indem du deine Rumpfmuskulatur anspannst.

SICHERHEIT

Vermeide ein Rundrücken der Wirbelsäule, um Verletzungen des unteren Rückens vorzubeugen.
Überstrecke deinen Nacken nicht, während du das Gewicht ziehst.