VARIATIONEN

Brustgestütztes Rudern an der Smith-Maschine

Die Brust bleibt an eine Schrägbank gedrückt, während du eine Langhantel ruderst

Diese Übung isoliert den Latissimus dorsi, indem sie Belastungen des unteren Rückens und Schwung eliminiert. Sie baut mit strenger Form und einer fixierten Bahnstange die Dicke des oberen Rückens auf.

SO GEHT'S

Stelle die Langhantelstange der Smith-Maschine auf Mitte-Oberschenkel-Höhe ein und positioniere eine Schrägbank davor.
Lege dich mit dem Bauch auf die Bank und drücke die Brust fest gegen das Polster.
Greife die Stange mit einem Obergriff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
Ziehe die Stange zu deinen unteren Rippen, während du deine Schulterblätter zusammenpresst.
Senke das Gewicht langsam ab, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, ohne deine Brust von der Polsterung abzuheben.

HÄUFIGE FEHLER

Das Anheben der Brust von der Bank, um Schwung zu erzeugen.
Hochziehen der Schultern in Richtung Ohren während des Zugs.
Verwenden von zu viel Gewicht und Verringern des Bewegungsradius.
Die Ellbogen zu weit nach außen zu spreizen, anstatt sie anzulegen.

TIPPS

Führe die Bewegung mit den Ellbogen, nicht mit den Händen.
Halte deinen Nacken neutral, indem du auf den Boden schaust statt nach vorne.
Halte kurz am oberen Punkt des Ruderns an, um die Muskelkontraktion zu maximieren.