VARYASYONLAR

Göğüs Destekli Smith Makinesi Çekişi

Halter çekerken göğüs eğimli sehpaya bastırılı kalır

Bu hareket, bel bölgesindeki gerilimi ve momentumu ortadan kaldırarak latissimus dorsi kasını izole eder. Sabit bir bar yolu kullanarak katı bir formla üst sırt kalınlığını artırır.

NASIL YAPILIR

Smith makinesinin barını uyluğun orta hizasına ayarla ve önüne eğimli bir sehpayı konumlandır.
Banka yüzüstü yatın ve göğsünüzü yastığa sıkıca dayayın.
Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde telkinli (pronated) kavrayışla tut.
Barı alt kaburgalarına doğru çekerken kürek kemiklerini birbirine sıkıştır.
Ağırlığı kollarınız tamamen düzleşene kadar yavaşça indirin.
Göğsünüzü pedden kaldırmadan istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

YAYGIN HATALAR

Göğsü sehpadan kaldırarak momentum yaratmak.
Çekiş sırasında omuzları kulaklara doğru yukarı kaldırmak.
Çok fazla ağırlık kullanıp hareket açıklığını azaltmak.
Dirsekleri içeri almaya çalışmak yerine çok geniş şekilde dışa açmak.

İPUÇLARI

Hareketi ellerinizle değil, dirseklerinizle yönlendirin.
İleriye değil de yere bakarak boynunuzu nötr konumda tutun.
Kas kasılmasını maksimize etmek için çekmenin en üst noktasında kısa bir duraklama yap.

AYRINTILAR

Kaslar: SırtSırt
Ekipman: Smith MakinesiEğimli sehpası
Tür: Kuvvet antrenmanı
Zorluk: Orta
Kayıt türü: Weight & Reps

TEKNİK

Temel hareket: Çekiş
Kollar: Her İki Kol
Avuç yönü: Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)
Tutuş genişliği: Geniş
Vücut pozisyonu: Yüzüstü yatık
Vücut desteği: Göğüs destekli
Sehpa açısı: Eğimli

BENZER EGZERSIZLER

Bunu GYMMER'da çalış

Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.

Değerlendirmeler

Değerlendirilmedi