VARYASYONLAR
- Eğilerek Barbell ÇekişPronatedDüz, yere paralelOmuz genişliğiSırt · Barbell
- Eğimli Dambıl ÇekişYüzüstü yatıkGöğüs destekliEğimliSırt · Dambıl · Eğimli sehpası
- Tek Kollu Dambıl ÇekişiTekİkisiDüz, yere paralelRomboidler · Sırt · Dambıl
- Smith Makinesinde Öne Eğilerek ÇekişDirsekler bükükPronatedDüz, yere paralelSırt · Romboidler · Smith Makinesi
- Alternatif Kettlebell ÇekişiYanlardaSıraylaİkisiRomboidler · Sırt · Kettlebell
- Çift Kollu kettlebell ÇekişiDüz, yere paralelÖne eğikRomboidler · Sırt · Kettlebell
- Diz üstü Yüksek Makara ÇekişiHalatDiz çökmüşÇapaya dönükSırt · Sırt · Kablo Makinesi
- Tek Kollu Kabel Lat ÇekişSırt · Sırt · Kablo Makinesi · Lat Pulldown Aleti
- Tek Kollu kettlebell ÇekişTekİkisiÖne eğikRomboidler · Sırt · Kettlebell
- T-Bar ÇekişV-barDüz, yere paralelÖne eğikSırt · Sırt · T-Bar
- Tek Kollu Eğilerek Kablo ÇekişTekDüz, yere paralelÖne eğikSırt · Sırt · Kablo Makinesi
- Eğimli Sehpada Kablo İp ile Pullover ve RowSırt · Sırt · Kablo Makinesi · Eğimli sehpası
Alçak Kablo Çekiş
Oturarak alt açıdan tutamak alt karına doğru çeker
Bu egzersiz, düşük bir açıdan kablo aparatını gövdeye doğru çekerek latissimus dorsi ve pazıları çalıştırır. Kontrollü yatay çekiş sayesinde sırt kalınlığını artırır ve duruşu iyileştirir.
NASIL YAPILIR
- Banka oturun ve ayaklarınızı dayanaklara sıkıca yerleştirin.
- Kolu nötr kavrayışla tut ve kollarını gergin tut.
- Dirsekleri vücuda yapıştırarak tutacağı alt karın bölgesine doğru çekin.
- Hareketin sonunda kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru uzatın.
YAYGIN HATALAR
- Momentum kullanarak gövdeyi geriye savurmak.
- Tutamağı göğse doğru çok yükseğe çekmek.
- Çekiş sırasında alt sırtı yuvarlamak.
- Otururken dizleri tamamen kilitlemek.
İPUÇLARI
- Çekişi kolları bükerek değil, dirsekleri geriye iterek başlat.
- Set boyunca göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı aşağıda tutun.
- Maksimum kasılmada sırtın orta kısmındaki kasları sıkıştırmaya odaklan.
GÜVENLIK
- Disk yaralanmasını önlemek için ağır yük altında bel omurgasını yuvarlamayın.
AYRINTILAR
- Kaslar
- SırtSırt
- Ekipman
- Kablo Makinesi
- Tür
- Kuvvet antrenmanı
- Zorluk
- Başlangıç
- Kayıt türü
- Weight & Reps
TEKNİK
- Temel hareket
- Çekiş
- Kollar
- Her İki Kol
- Avuç yönü
- Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
- Vücut pozisyonu
- Oturak
- Makara yüksekliği
- Alçak
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da çalış
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi