ΠΑΡΑΛΛΑΓΈΣ

Κωπηλασία με μπάρα σε κάμψηΠρηνισμόςΟριζόντια, παράλληλα με το έδαφοςΆνοιγμα ώμωνΠλάτη · Άρση βαρών
Κωπηλασία με αλτήρες σε κλίσηΎπτια με το πρόσωπο προς τα κάτωΥποστήριξη στήθουςΚλίσηΠλάτη · αλτήρας · Πάγκος κλίσης
Κωπηλασία με ένα χέρι και αλτήραΈναΚαι τα δύοΟριζόντια, παράλληλα με το έδαφοςΡομβοειδείς · Πλάτη · αλτήρας
Κωπηλατική με κάμψη σε Smith MachineΛυγισμένα χέριαΠρηνισμόςΟριζόντια, παράλληλα με το έδαφοςΠλάτη · Ρομβοειδείς · Μηχάνημα Smith
Εναλλασσόμενη κωπηλασία με kettlebellΣτα πλάγιαΕναλλάξΚαι τα δύοΡομβοειδείς · Πλάτη
Κωπηλασία με δύο χέρια και kettlebellΟριζόντια, παράλληλα με το έδαφοςΚυρτόςΡομβοειδείς · Πλάτη
Έλξη σε τροχαλία από ψηλά με γονατιστή στάσηΣχοινίΣτα γόναταΜε πρόσωπο προς την άγκυραΠλάτη · Πλάτη · Μηχάνημα με τροχαλίες
Έλξη πλατών ραχιαίων με ένα χέρι σε τροχαλίαΠλάτη · Πλάτη · Μηχάνημα με τροχαλίες · Μηχάνημα έλξης πλάτης
Κωπηλασία με kettlebell ενός χεριούΈναΚαι τα δύοΚυρτόςΡομβοειδείς · Πλάτη
Κωπηλασία με μπάρα Τλαβή VΟριζόντια, παράλληλα με το έδαφοςΚυρτόςΠλάτη · Πλάτη · Μπάρα Τ
Κωπηλασία με ένα χέρι σε κάμψη με καλώδιοΈναΟριζόντια, παράλληλα με το έδαφοςΚυρτόςΠλάτη · Πλάτη · Μηχάνημα με τροχαλίες
Κωπηλασία pullover σε κεκλιμένο πάγκο με τροχαλία και σχοινίΠλάτη · Πλάτη · Μηχάνημα με τροχαλίες · Πάγκος κλίσης

Κωπηλασία χαμηλά με τροχαλία

Η λαβή τραβά προς την κάτω κοιλιά από χαμηλή γωνία σε καθιστή θέση

Αυτή η άσκηση στοχεύει στον πλατύ ραχιαίο και στους δικεφάλους, τραβώντας ένα εξάρτημα καλωδίου προς τον κορμό από χαμηλή γωνία. Χτίζει το πάχος της πλάτης και βελτιώνει τη στάση του σώματος μέσω ελεγχόμενης οριζόντιας έλξης.

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

Καθίστε στον πάγκο και τοποθετήστε σταθερά τα πόδια σας στα υποπόδια.
Πιάστε τη λαβή με ουδέτερη λαβή και κρατήστε τα χέρια τεντωμένα.
Τραβήξτε τη λαβή προς την κάτω κοιλιά κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
Σφίξτε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους στο τέλος της κίνησης.
Εκτείνετε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

Χρήση της ορμής για να ταλαντεύεται ο κορμός προς τα πίσω.
Τράβηγμα της λαβής πολύ ψηλά προς το στήθος.
Κύρτωση της μέσης κατά την έλξη.
Κλείδωμα των γονάτων εντελώς ενώ κάθεσαι.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

Ξεκινήστε το τράβηγμα σπρώχνοντας τους αγκώνες προς τα πίσω, όχι λυγίζοντας τα χέρια.
Κρατήστε το στήθος ψηλά και τους ώμους χαμηλά καθ' όλη τη διάρκεια της σειράς.
Εστιάστε στη σύσπαση των μυών του μέσου της πλάτης στο σημείο μέγιστης σύσπασης.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

Αποφύγετε το στρογγύλεμα της οσφυϊκής μοίρας υπό βαρύ φορτίο για την πρόληψη τραυματισμών των μεσοσπονδύλιων δίσκων.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες: ΠλάτηΠλάτη
Εξοπλισμός: Μηχάνημα με τροχαλίες
Τύπος: Προπόνηση δύναμης
Δυσκολία: Αρχάριος
Καταγράφεται ως: Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση: Κωπηλασία
Χέρια: Και τα δύο
Προσανατολισμός χεριών: Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)
Θέση σώματος: Καθιστός
Ύψος τροχαλίας: Χαμηλά

ΠΑΡΌΜΟΙΕΣ ΑΣΚΉΣΕΙΣ

Κάνε αυτή την άσκηση στο GYMMER

Βάλ' την σε ένα πρόγραμμα, κατέγραψε κάθε σετ και μάθε 3.000+ ασκήσεις με βίντεο επίδειξης και συμβουλές τεχνικής.

Βαθμολογίες

Δεν έχει βαθμολογηθεί