VARIACIJOS
- Lenktas štangos traukimasPronuotaPlokščiai, lygiagrečiai grindimsPečių plotisNugara · Svarmenis
- Traukimas su hanteliais ant nuožulnaus suoliukoGulint veidu žemynSu atrama krūtinėjeNuožulnusNugara · hantelis · Nuožulnus suolas
- Vienos rankos trauka su hanteliuVienaAbiPlokščiai, lygiagrečiai grindimsRomboformiai · Nugara · hantelis
- Trauka lenktu liemeniu su Smito mašinaSulenktos rankosPronuotaPlokščiai, lygiagrečiai grindimsPlatieji · Romboformiai · Smito mašina
- Kaitaliojamas traukimas su svarmeniuŠonuosePakaitomisAbiRomboformiai · Nugara · Kettlebell
- Dviejų rankų trauka su štangaPlokščiai, lygiagrečiai grindimsPasilenkęsRomboformiai · Nugara · Kettlebell
- Traukimas aukštu bloku iš klūpųVirvėKlūpantVeidu į tvirtinimo taškąPlatieji · Nugara · Kabelinė mašina
- Vienos rankos trauka viršutine bloko traukaPlatieji · Nugara · Kabelinė mašina · Traukos mašina
- Vienos rankos traukimas su giriuVienaAbiPasilenkęsRomboformiai · Nugara · Kettlebell
- T formos štangos traukaV-formos štangaPlokščiai, lygiagrečiai grindimsPasilenkęsPlatieji · Nugara · T formos štanga
- Vienos rankos lenktas traukimas prie kabelioVienaPlokščiai, lygiagrečiai grindimsPasilenkęsPlatieji · Nugara · Kabelinė mašina
- Pullover ir trauka virve ant nuožulnaus suoloPlatieji · Nugara · Kabelinė mašina · Nuožulnus suolas
Apatinė trauka su bloku
Rankena traukia link apatinės pilvo dalies iš sėdimos žemos padėties
Šis pratimas lavina didįjį nugaros raumenį ir bicepsus, traukiant kabelio antgalį link liemens iš apatinio kampo. Jis didina nugaros storį ir gerina laikyseną atliekant kontroliuojamą horizontalų traukimą.
KAIP ATLIKTI
- Atsisėskite ant suoliuko ir tvirtai pastatykite kojas ant atramų.
- Sukimkite rankeną neutraliu sukibimu ir laikykite rankas ištiestas.
- Traukite rankeną link apatinės pilvo dalies, laikydami alkūnes prigludusias.
- Judesio pabaigoje suglauskite menčių kaulus.
- Lėtai ištieskite rankas atgal į pradinę padėtį.
DAŽNOS KLAIDOS
- Inercijos naudojimas siūbuojant liemenį atgal.
- Rankenos traukimas per aukštai link krūtinės.
- Apatinės nugaros dalies apvalinimas traukimo metu.
- Visiškas kelių užrakinimas sėdint.
PATARIMAI
- Pradėkite traukimą stumdami alkūnes atgal, o ne lenkdami rankas.
- Laikykite krūtinę iškilusią, o pečius nuleistus visoje serijoje.
- Susikoncentruokite ties vidurinės nugaros raumenų įtempimu maksimalaus susitraukimo metu.
SAUGA
- Venkite apvalinti juosmeninę stuburo dalį esant dideliam krūviui, kad išvengtumėte tarpslankstelinių diskų traumų.
IŠSAMIAU
- Raumenys
- PlatiejiNugara
- Įranga
- Kabelinė mašina
- Tipas
- Jėgos treniruotės
- Sunkumas
- Pradedantysis
- Registruojama kaip
- Weight & Reps
TECHNIKA
- Bazinis judesys
- Trauka
- Rankos
- Abi
- Plaštakų orientacija
- Neutrali (delnai atsukti vienas į kitą)
- Kūno padėtis
- Sėdint
- Skridinio aukštis
- Žemai
PANAŠŪS PRATIMAI
VIDEOTiesių rankų trauka žemyn su virvePlatieji · Nugara
VIDEOVirvės traukimas žemyn ant nuožulnios treniruoklioPlatieji · Nugara
VIDEOKlūpimo trauka viena ranka aukštutiniu blokuPlatieji · Nugara
VIDEOŠtangos pernešimas už galvos ir spaudimasPlatieji · Pečiai
VIDEOPuloveras treniruoklyjePlatieji · Nugara
VIDEOViršutinis bloko traukimas nuožulniu suoluPlatieji · Nugara
Treniruok šį pratimą su „GYMMER"
Įtrauk jį į planą, fiksuok kiekvieną seriją ir išmok 3 000+ pratimų su demonstraciniais vaizdo įrašais ir technikos patarimais.
Įvertinimai
Neįvertinta