Гребане с опора на гърдите на машина на Смит

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Настройте щангата на машината на Смит до височина на средата на бедрото и поставете наклонена пейка пред нея.
2. 2Легнете по корем на пейката с гърдите здраво притиснати към подложката.
3. 3Хванете щангата с надхват малко по-широк от ширината на раменете.
4. 4Дръпнете щангата към долните си ребра, докато свивате лопатките си една към друга.
5. 5Спуснете тежестта бавно, докато ръцете ви са напълно изпънати.
6. 6Повторете за желания брой повторения, без да повдигате гърдите си от подложката.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Повдигане на гърдите от пейката за създаване на инерция.
• Повдигане на раменете нагоре към ушите по време на дърпането.
• Използване на твърде голяма тежест и намаляване на обхвата на движение.
• Разперване на лактите твърде широко настрани вместо прибирането им към тялото.

СЪВЕТИ

• Водете движението с лактите, а не с дланите.
• Дръжте врата си в неутрално положение, като гледате към пода, а не напред.
• Задръжте за миг в горната точка на гребането, за да максимизирате мускулното съкращение.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

ГръбГръб

Оборудване

Смит машинаНаклонена пейка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Гребане

Ръце

Двете

Ориентация на дланите

Пронирано (длани надолу / навън)

Ширина на хвата

Широко

Позиция на тялото

По корем

Подпора за тялото

С подпора на гърдите

Ъгъл на пейката

Наклон