ВАРИАЦИИ
- Гребане с щанга в наклонПронираноНа ширината на раменетеГръб · Щанга
- Навеждане с щанга на СмитСвити ръцеПронираноГръб · Ромбоиди · Смит машина
- Едноръчно гребане с кабел в наклонЕднаС лице към котватаНискоГръб · Гръб · Кабелна машина
- Гребане с опора на гърдите на машина на СмитПронираноШирокоПо коремГръб · Гръб · Смит машина · Наклонена пейка
- Наклонено гребане с дъмбелиПо коремС подпора на гърдитеНаклонГръб · Щанга · Наклонена пейка
- Ниско гребане с кабелСедналНискоГръб · Гръб · Кабелна машина
- Гребане с Т-щанга на машинаПронираноСедналС подпора на гърдитеГръб · Гръб · Уред · Т-щанга
Т-щанга гребане
Фиксирана траектория на щангата, дърпане към долната част на гърдите между разкрачени крака
Това сложно дърпащо движение целево натоварва най-широкия мускул на гърба за изграждане на дебелина на гърба, като същевременно ангажира раменете и бицепсите. Фиксираната траектория на лоста позволява работа с големи тежести при по-голяма стабилност в сравнение с гребането със свободни тежести.
КАК ДА ГО НАПРАВИШ
- Застанете с крака от двете страни на щангата, разтворени на ширината на раменете.
- Наведете се в тазобедрените стави, докато торсът ви стане почти успореден на пода.
- Хванете дръжките с длани, обърнати една към друга.
- Издърпайте тежестта нагоре към долната част на гърдите.
- Свийте лопатките си една към друга в горната позиция.
- Спуснете щангата под контрол до пълно разгъване.
ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ
- Закръгляне на долната част на гърба под тежък товар.
- Използване на инерция, за да залюлееш тежестта нагоре.
- Издърпване на щангата твърде високо към врата.
- Не изпълняване на пълното изпъване на ръцете в долната позиция.
СЪВЕТИ
- Дръж гърдите изпъчени през цялото движение.
- Изтласкайте лактите си назад, вместо да дърпате с длани.
- Запазете неутрален гръбнак, като стегнете корема.
БЕЗОПАСНОСТ
- Избягвайте закръглянето на гръбнака, за да предотвратите травма на кръста.
- Не изпъвайте врата си назад, докато дърпате тежестта.
ДЕТАЙЛИ
- Мускули
- ГръбГръб
- Оборудване
- Т-щанга
- Тип
- Силови тренировки
- Трудност
- Средно ниво
- Записва се като
- Weight & Reps
ТЕХНИКА
- Базово движение
- Гребане
- Дръжка
- V-щанга
- Ръце
- Двете
- Ориентация на дланите
- Неутрален (длани една срещу друга)
- Наклон на торса
- Плоско, успоредно на пода
- Позиция на тялото
- Наведен
- Постановка на краката
- На ширината на раменете
ПОДОБНИ УПРАЖНЕНИЯ
Тренирай това в GYMMER
Добави го в план, записвай всяка серия и научи 3000+ упражнения с демонстрации и съвети за техниката.
Оценки
Без оценка