Alternierender einarmiger Kurzhantel-Rudern
Ein Knie und eine Hand auf einer Bank abgestützt, während eine Kurzhantel gerudert wird.
- Level
- Fortgeschritten
- Ausrüstung
- Hantel, Bank
- Bewegung
- Rudern · Knien
- Erfasst
- Weight & Reps
Works
Rautenmuskeln Rücken Latissimus Bizeps Hintere Deltamuskulatur Bauchmuskeln Unterer Rücken Schräge Bauchmuskeln Schultern
So geht's
- Lege eine Hantel auf den Boden neben eine flache Bank.
- Knie dich mit dem gegenüberliegenden Knie und der Hand zur Unterstützung auf die Bank.
- Stell deinen anderen Fuß flach auf den Boden, leicht seitlich versetzt.
- Halte den Rücken flach und greife die Hantel mit neutralem Griff.
- Ziehe das Gewicht zur Hüfte hoch und ziehe dabei das Schulterblatt zusammen.
- Senke die Hantel kontrolliert ab, bis der Arm vollständig gestreckt ist.
- Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du zur anderen wechselst.
Häufige Fehler
- Drehen des Oberkörpers, um Schwung zu erzeugen.
- Schulterhochziehen statt Zurückziehen des Schulterblatts.
- Den unteren Rücken beim Ziehen rund werden lassen.
- Das Heben mit den Bizeps statt mit der Rückenmuskulatur.
Sicherheit
Vermeide ein Rundmachen des unteren Rückens, um Scherkräfte auf die Wirbelsäule zu verhindern.
Tipps
- Leite den Zug ein, indem du den Ellbogen nach hinten treibst, nicht die Hand.
- Halte die Hüften parallel zum Boden, um eine Rotation zu verhindern.
- Stelle dir vor, du ziehst dein Schulterblatt in deine hintere Hosentasche.
Details
- Grundbewegung
- Rudern
- Arme
- Eine
- Beine
- Ein
- Handorientierung
- Neutral (Handflächen zeigen zueinander)
- Oberkörperneigung
- Flach, parallel zum Boden
- Körperposition
- Knien
- Körperstütze
- Ein Knie und eine Hand auf einer Bank
- Bankwinkel
- Flach
