VARIATIONEN

Einarmiges Kurzhantel-Überziehen

Diese einseitige Bewegung trainiert den Latissimus, den vorderen Sägemuskel und die Brust durch Schulterextension und erfordert gleichzeitig Anti-Rotations-Rumpfstabilität. Sie baut Kraft und Kontrolle im oberen Rücken auf, wobei jeweils nur eine Seite belastet wird.

SO GEHT'S

Lege dich flach auf eine Bank, die Füße fest aufgestellt und den Kopf nahe am Ende der Polsterung.
Halte eine Kurzhantel in einer Hand, den Arm über der Brust ausgestreckt, die Handfläche nach innen gerichtet.
Halte den arbeitenden Ellbogen leicht gebeugt und spanne deinen Rumpf an, damit dein Oberkörper gerade bleibt.
Senke die Hantel in einem Bogen hinter deinen Kopf, bis dein Oberarm ungefähr in einer Linie mit deinem Oberkörper ist.
Halte kurz inne und ziehe die Hantel dann zurück über deine Brust, indem du den Oberarm nach unten drückst und den Lat anspannst.
Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

HÄUFIGE FEHLER

Lass den Oberkörper zur arbeitenden Seite rotieren, um das Gewicht hochzuschummeln.
Hebe die Hüften von der Bank, um mehr Bewegungsumfang zu gewinnen.
Lass den Ellbogen nicht nach außen ausweichen, sondern halte ihn über der Schulter.
Nutze den Schwung, um die Hantel zurück über die Brust zu schwingen.
Du gehst zu schwer für einen Arm und verlierst die Kontrolle hinter dem Kopf.

TIPPS

Lege die nicht arbeitende Hand leicht auf die Bank oder die Hüfte, um den Oberkörper zu stabilisieren.
Widerstehe dem Drang, die freie Schulter von der Bank rollen zu lassen, während das Gewicht nach hinten geht.
Spanne den arbeitenden Latissimus an und halte das Schulterblatt über den gesamten Bewegungsbogen in Bewegung.
Nutze ein kontrolliertes Tempo, besonders im Dehnungsbereich hinter dem Kopf.
Halte das Handgelenk neutral und den Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt.

SICHERHEIT

Vermeide diese Übung, wenn du ein bestehendes Schulterimpingement oder eine Vorgeschichte von Schulterinstabilität hast, da die Überkopf-Streckposition das Gelenk belastet.
Stelle sicher, dass die Bank stabil ist und die Hantel fest gegriffen ist, bevor du sie hinter den Kopf absenkst.