Pullover con manubrio a un braccio

COME FARLO

1. 1Sdraiati piatto su una panca, con i piedi ben piantati a terra e la testa vicino all'estremità del cuscinetto.
2. 2Tieni un manubrio in una mano, il braccio disteso sopra il petto, il palmo rivolto verso l'interno.
3. 3Mantieni una leggera flessione nel gomito che lavora e contrai il core così che il busto resti ben dritto.
4. 4Abbassa il manubrio dietro la testa con un arco finché il braccio non è all'incirca in linea con il busto.
5. 5Fai una breve pausa, poi riporta il manubrio sopra il petto spingendo il braccio verso il basso e contraendo il gran dorsale.
6. 6Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.

ERRORI COMUNI

• Lascia che il busto ruoti verso il lato che lavora per barare e sollevare il peso.
• Solleva i fianchi dalla panca per guadagnare ampiezza di movimento.
• Apri il gomito verso l'esterno invece di mantenerlo allineato sopra la spalla.
• Sfrutta lo slancio per riportare il manubrio sopra il petto.
• Se usi troppo peso per un solo braccio, perdi il controllo dietro la testa.

CONSIGLI

• Tieni la mano libera leggermente appoggiata sulla panca o sul fianco per aiutare a stabilizzare il busto.
• Resisti all'impulso di lasciare che la spalla libera scivoli giù dalla panca mentre il peso va indietro.
• Contrai il gran dorsale in azione e mantieni la scapola in movimento lungo tutta l'escursione.
• Usa un tempo controllato, soprattutto nella fase di allungamento dietro la testa.
• Mantieni il polso neutro e il gomito leggermente piegato per tutta la durata del movimento.

SICUREZZA

• Evita questo esercizio se hai una sindrome da conflitto della spalla o una storia di instabilità della spalla, poiché la posizione di allungamento sopra la testa sovraccarica l'articolazione.
• Assicurati che la panca sia stabile e che il manubrio sia saldamente impugnato prima di abbassarlo dietro la testa.

DETTAGLI

Muscoli

DorsaliSerratoSchiena

Attrezzatura

manubrioPanca per pesi

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Braccia

Uno

Orientamento delle mani

Neutro (palmi uno di fronte all'altro)

Posizione del corpo

Supino