Pull-over haltère un bras

COMMENT LE FAIRE

1. 1Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds bien ancrés au sol et la tête près de l'extrémité du rembourrage.
2. 2Tiens un haltère dans une main, le bras tendu au-dessus de ta poitrine, la paume tournée vers l'intérieur.
3. 3Garde une légère flexion du coude de travail et gaine ton tronc pour que ton buste reste bien droit.
4. 4Abaisse le haltère derrière ta tête en décrivant un arc jusqu'à ce que ton bras supérieur soit à peu près aligné avec ton torse.
5. 5Marque une brève pause, puis ramène l'haltère au-dessus de ta poitrine en poussant le bras vers le bas et en contractant le grand dorsal.
6. 6Effectue toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

ERREURS COURANTES

• Laisse le torse tourner vers le côté qui travaille pour tricher et monter la charge.
• Souleve les hanches du banc pour gagner de l'amplitude.
• Écarter le coude vers l'extérieur au lieu de le garder aligné au-dessus de l'épaule.
• Utilise l'élan pour ramener l'haltère au-dessus de la poitrine.
• Si tu prends trop lourd pour un seul bras, tu perds le contrôle derrière la tête.

CONSEILS

• Garde la main libre légèrement posée sur le banc ou sur la hanche pour aider à stabiliser le torse.
• Résiste à l'envie de laisser l'épaule libre rouler hors du banc lorsque la charge part en arrière.
• Contracte le grand dorsal sollicité et garde l'omoplate en mouvement sur toute l'amplitude.
• Utilise un tempo contrôlé, surtout sur la portion d'étirement derrière la tête.
• Garde le poignet neutre et le coude légèrement fléchi tout au long du mouvement.

SÉCURITÉ

• Évite cet exercice si tu as un conflit sous-acromial de l'épaule ou des antécédents d'instabilité de l'épaule, car la position d'étirement au-dessus de la tête sollicite l'articulation.
• Assure-toi que le banc est stable et que l'haltère est bien en main avant de l'abaisser derrière la tête.

DÉTAILS

Muscles

DorsauxDenteléDos

Équipement

haltèreBanc de musculation

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Bras

Un

Orientation des mains

Neutre (paumes face à face)

Position du corps

Sur le dos