Pullover με έναν αλτήρα

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ξάπλωσε επίπεδα σε έναν πάγκο, με τα πόδια σταθερά στο έδαφος και το κεφάλι κοντά στην άκρη του μαξιλαριού.
2. 2Κράτα έναν αλτήρα στο ένα χέρι, με το χέρι τεντωμένο πάνω από το στήθος σου, την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα.
3. 3Κράτα μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα που δουλεύει και σφίξε τον κορμό σου ώστε ο κορμός σου να μένει ευθύς.
4. 4Κατέβασε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σου σε τόξο μέχρι το πάνω μέρος του βραχίονά σου να είναι περίπου στην ίδια ευθεία με τον κορμό σου.
5. 5Κάνε μια σύντομη παύση και μετά τράβηξε τον αλτήρα πίσω πάνω από το στήθος σου σπρώχνοντας το πάνω χέρι προς τα κάτω και σφίγγοντας τον πλατύ ραχιαίο.
6. 6Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά άλλαξε χέρι.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Άφησε τον κορμό να περιστραφεί προς την πλευρά που δουλεύει για να κλέψεις το βάρος προς τα πάνω.
• Σήκωσε τους γοφούς από τον πάγκο για να κερδίσεις εύρος κίνησης.
• Άνοιξε τον αγκώνα προς τα έξω αντί να τον κρατάς ευθυγραμμισμένο πάνω από τον ώμο.
• Χρησιμοποίησε την ορμή για να φέρεις τον αλτήρα πίσω πάνω από το στήθος.
• Αν βάλεις πολύ βάρος για ένα χέρι, χάνεις τον έλεγχο πίσω από το κεφάλι.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα το ελεύθερο χέρι ελαφρά στον πάγκο ή στο ισχίο για να βοηθήσεις στη σταθεροποίηση του κορμού.
• Αντιστάσου στον πειρασμό να αφήσεις τον ελεύθερο ώμο να γλιστρήσει έξω από τον πάγκο καθώς το βάρος πηγαίνει πίσω.
• Σφίξε τον πλατύ ραχιαίο που δουλεύει και κράτα την ωμοπλάτη να κινείται σε όλο το τόξο.
• Χρησιμοποίησε ελεγχόμενο τέμπο, ειδικά στο τμήμα διάτασης πίσω από το κεφάλι.
• Κράτα τον καρπό ουδέτερο και τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο καθ' όλη τη διάρκεια.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Απόφυγε αυτή την άσκηση αν έχεις σύνδρομο πρόσκρουσης του ώμου ή ιστορικό αστάθειας του ώμου, καθώς η θέση διάτασης πάνω από το κεφάλι επιβαρύνει την άρθρωση.
• Βεβαιώσου ότι ο πάγκος είναι σταθερός και ότι κρατάς σταθερά τον αλτήρα πριν τον κατεβάσεις πίσω από το κεφάλι.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΠλάτηΟδοντωτόςΠλάτη

Εξοπλισμός

αλτήραςΠάγκος γυμναστικής

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Χέρια

Ένα

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Θέση σώματος

Ύπτια