Pullover con mancuerna a una mano

CÓMO HACERLO

1. 1Túmbate plano en un banco con los pies bien apoyados y la cabeza cerca del extremo del acolchado.
2. 2Sujeta una mancuerna con una mano, con el brazo extendido sobre el pecho y la palma mirando hacia dentro.
3. 3Mantén una ligera flexión en el codo que trabaja y activa tu core para que tu torso se mantenga recto.
4. 4Baja la mancuerna por detrás de la cabeza en un arco hasta que tu brazo quede aproximadamente en línea con tu torso.
5. 5Haz una pausa breve y, a continuación, lleva la mancuerna de vuelta sobre el pecho impulsando la parte superior del brazo hacia abajo y apretando el dorsal.
6. 6Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.

ERRORES COMUNES

• Deja que el torso rote hacia el lado que trabaja para hacer trampa y subir el peso.
• Levanta las caderas del banco para ganar recorrido.
• No dejes que el codo se abra hacia los lados; mantenlo alineado sobre el hombro.
• Usa el impulso para balancear la mancuerna de vuelta sobre el pecho.
• Pones demasiado peso para un solo brazo y pierdes el control detrás de la cabeza.

CONSEJOS

• Mantén la mano que no trabaja ligeramente sobre el banco o la cadera para estabilizar el torso.
• Resiste el impulso de dejar que el hombro libre se salga del banco mientras el peso va hacia atrás.
• Aprieta el dorsal que trabaja y mantén la escápula en movimiento durante todo el arco.
• Usa un tempo controlado, especialmente en la parte de estiramiento detrás de la cabeza.
• Mantén la muñeca neutra y el codo ligeramente flexionado durante todo el movimiento.

SEGURIDAD

• Evita este ejercicio si tienes un pinzamiento de hombro existente o antecedentes de inestabilidad de hombro, ya que la posición de estiramiento por encima de la cabeza carga la articulación.
• Asegúrate de que el banco esté estable y de que la mancuerna esté bien agarrada antes de bajarla por detrás de la cabeza.

DETALLES

Músculos

DorsalesSerratoEspalda

Equipamiento

MancuernaBanca

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Brazos

Una

Orientación de las manos

Neutral (palmas enfrentadas)

Posición del cuerpo

Tumbado boca arriba